トリガーポイント

【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説

【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説

あなた
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トリガーポイントってなに?
トリガーポイント治療やマッサージってどうやるの?
効果はあるの?
簡単にトリガーポイントを探せる一覧マップとかあるの?
このような疑問にお答えしながら【トリガーポイントの全て】をわかりやすく解説します。
たろー
たろー

 

たろー

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー&ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

 

こんにちは、マッサージブロガーのたろーです。

今日は【トリガーポイントの全て】をわかりやすく簡単に、なおかつ日本一濃い内容でお伝えできたらと思います。

 

僕自身、マッサージをする時は、このトリガーポイント療法(トリガーポイントマッサージ)の理論と技術をふんだんに使って施術をしています。

肩こりや腰痛などの、「痛みを取る」といった点に関しては、間違いなく、トリガーポイント療法のテクニックが重要になってきます。

治療家さんやセラピストさんなら勉強必須項目ですね。

 

もちろん、一般の方でも、トリガーポイントマッサージの簡単なやり方と、痛みの原因となるトリガーポイントの大体の位置を把握できれば、セルフマッサージで十分楽にできるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

記事の前半は、トリガーポイントや、トリガーポイント治療/マッサージの説明、トリガーポイント療法の効果、

後半は、初心者でもできる簡単なトリガーポイントマッサージ方法や、痛みの症状別に簡単にトリガーポイントを見つけ出せる一覧マップを用意して解説しています。

 

細かい内容は目次を見てください。

 

では、一緒に痛みの原因をやっつけに行きましょう!

 

トリガーポイントとは?

トリガーポイントとは、簡単に言うと、「痛みの引き金になっているポイント」です。

もっとわかりやすく言うと、「痛みの原因となっているコリ」です。

 

ココがポイント

トリガーポイント=痛みの原因のコリ

 

トリガーポイントを押すと痛みが出ます。

それを「圧痛点」と言います。

しかし、トリガーポイントはただの圧痛点ではなく、そこを押したことにより、周囲やその他の箇所に痛みが出る(関連痛)のが特徴なので、「発痛点」とも呼ばれます

痛みの始発駅って感じです。

 

トリガーポイントを刺激することにより、痛みの症状が再現するのも特徴ですね。

例えば、なんとなく頭痛を感じていて、そのトリガーポイント押すと、頭痛の痛みがより強烈に再現されるといった具合です。

 

トリガーポイントを押すと

  • 周囲に関連痛が出る
  • 痛みの症状が再現される

 

頭痛・肩こり・腰痛など、痛みの原因はその箇所にあるとは限らないんですよね。

痛みのほとんど(7、8割)は、その症状が出ている近くにトリガーポイントがある場合が多いのですが、遠くのトリガーポイントが原因の時も多々あります。

 

腰に痛みを感じるのに、その原因のコリ(トリガーポイント)はお尻にあるとか、

歯が痛むのに、その原因は実は首のコリだったなんてことがしょっちゅうあります。

 

トリガーポイントが発生する理由

トリガーポイントが発生する理由・順序を「頭痛」の例で簡単に説明すると、

 

頭痛のトリガーポイントができるまで

  1. 長時間同じ姿勢でパソコン
  2. 肩の筋肉が硬まる
  3. 血流悪化・酸素不足
  4. 肩の筋膜にコリ出現
  5. 神経を通して痛みを伝える
  6. 脳が痛みの場所を誤認
  7. 関連痛として頭痛発生

 

これは一例ですが、こんな感じで、長時間同じ姿勢でいたり、筋肉を酷使したり損傷することで、筋肉を覆っている筋膜が硬直(癒着)して、さらに血流悪化・酸素不足に陥り、コリが発生していきます。

それがトリガーポイントとなって、他の部位に関連痛を引き起こすといった感じです。

 

トリガーポイント発生原因

  1. 悪い姿勢(長時間同じ姿勢)
  2. 運動不足
  3. 筋肉の酷使・軽い損傷
  4. ストレス・トラウマ
  5. 緊張・不安・うつ
  6. 加齢
  7. 運動過多
  8. 睡眠障害
  9. ビタミン不足(C,D,B,葉酸,鉄分)

 

関連痛が発生する理由

トリガーポイントがどうして他の部位に関連痛を引き起こすのかは、完全には解明されていませんが、痛みを伝える神経伝達の過程で、脳がどこから生じた痛みなのかを特定できずに誤認しているとの説が有力です。

アイスクリーム頭痛なんかも同じで、かき氷を食べて咽頭神経が刺激され、その信号を受け取った脳が、こめかみの痛みだと誤認知することが原因といった感じです。

 

トリガーポイントが発生しやすい場所

トリガーポイントは、筋肉を覆っている筋膜に発生することが多いと言われています。

筋腹の中心や、筋膜の重なっている箇所に発生しやすいこともわかってきました。

筋膜や筋肉以外にも、腱・靭帯・脂肪にも発生します。

 

トリガーポイントとツボ(経穴)って違うの?

「ツボとは違うの?」と思ったりもしますよね?

実は、トリガーポイントと東洋医学のツボ(経穴)の位置は、約7、8割方一致していると言われています。

先人達が、関連痛を引き起こす発痛点を探っていって、ツボとしてきた位置が、実はトリガーポイントでしたって感じですね。

 

トリガーポイントの種類

トリガーポイントにも色々種類があって、そこまで覚える必要はないのですが、簡単に説明しておきます。

 

プライマリートリガーポイント

主要なトリガーポイントですね。

セントラルトリガーポイントやキートリガーポイントとも言います。

主に筋腹の中心に出現して、押すと激しい痛みが出ます。

 

サテライトトリガーポイント

セカンダリー、またはサテライトトリガーポイントと言って、主要トリガーポイントに付随して出現する二次的なトリガーポイントで、クラスター的に発生します。

ほとんどは、主要トリガーが治癒されれば自然に消滅していきます。

 

アクティブトリガーポイント

押したときに、圧痛と関連痛を引き起こすトリガーポイントです。

ほとんどのプライマリーやサテライトトリガーポイントが、このアクティブトリガーポイントになります。

 

非アクティブトリガーポイント

押しても痛みを感じない、潜在的なトリガーポイントです。

 

その他にも、付属トリガーポイントや広汎性トリガーポイントなどがありますが、上記の4つを把握していれば大丈夫です。

 

トリガーポイント治療/療法とは?

体の痛みを訴えて治療院に来る人の約8割は、筋肉や筋膜に原因があると言われています。

骨折やヘルニアなどの骨や神経が原因の痛み以外の、肩こりや腰痛といった症状ですね。

その筋筋膜にできたトリガーポイントを治療して、痛みを解消してあげるのが、トリガーポイント治療ということです。

 

トリガーポイント注射

トリガーポイントに注射を行い、局所麻酔薬や消炎鎮痛薬などを直接注入する治療法です。

ペインクリニックなどの病院で保険適応で受けることができます。

 

トリガーポイント注射とブロック注射の違い

上記のトリガーポイント注射と違い、神経ブロック注射は、神経や神経の周辺に局所麻酔薬を注射して、痛みの伝わる経路をブロックする注射です。

ぎっくり腰などの急性腰痛や、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などに用います。

 

トリガーポイント鍼治療

こちらはトリガーポイントに対して鍼を刺す治療ですね。

注射で薬液を注入するのではなく、ドライニードルでトリガーポイントを刺激します。

注射に比べて細い鍼を使用するので、痛みも患者さんの負担も少ないのが特徴ですね。

トリガーポイントに当たると、若干チクッとはします。

鍼灸院で受ける事ができます。

 

トリガーポイントマッサージとは?

上記の治療法以外にも、トリガーポイント療法には様々なテクニックが存在します。

 

トリガーポイント療法の主なテクニック

  • スプレー&ストレッチテクニック
  • ストレッチ&リリーステクニック
  • マッサージテクニック
  • リンパドレナージュ

 

この「マッサージテクニック」の中には、「虚血圧迫法」「筋膜リリース」「ディープティシューマッサージ」などがあり、これらのテクニックの一部、または複数を組み合わせた療法が、トリガーポイントマッサージになります。

トリガーポイントになんらかのテクニックを使ってマッサージをし、痛みを取り除いてあげましょうというところです。

 

トリガーポイント療法の効果

トリガーポイント治療やトリガーポイントマッサージの効果は、なんと言っても痛みを取り除く、その即効性です。

「痛みを一時的に取り除いても原因解決にはならない」と言う治療家さんもいますが、痛みを取り除くことで、筋肉の緊張が解れ、様々な身体の不調は快方に向かいます。

もちろん、その後の姿勢改善や、日々のケアは重要ですが、まずは患者さんの一番の悩みである「痛み」を取り除いてあげなければ、何も始まりません。

虫歯が痛くて歯医者に行ったのに、「治療しても根本原因の解決にはならないので治療はしません。毎日しっかり歯を磨いて、甘い物を食べるのを控えましょう!」なんて帰されたら、「おいおい!」ってなりますよね?

そんな感じです。

 

簡単にできるトリガーポイントマッサージ(指圧)【初心者向け】

では実際にトリガーポイントマッサージをしてみましょう!

セルフマッサージ・パートナーマッサージ、どちらでも可能です。

マッサージ初心者の方や、一般の方のセルフマッサージにもおすすめなのが、トリガーポイントマッサージテクニックの1つである「虚血圧迫法」というテクニックです。

なにやら難しそうな名前ですが、単純に「指圧」と考えてOKです。

最後に紹介する、トリガーポイント一覧マップで、トリガーポイント(痛みの強い箇所・発痛点)の位置を見つけ出して、指圧してあげれば良いのです。

セルフで行う場合は、指でもテニスボールでも、ポイントを圧迫できるなら何でもOKです。

筋膜リリーステクニックも有効ではありますが、単純に「痛み」を取り除きたいのであれば、やはり指圧する方が即効性・確実性があります。

初心者がトリガーポイントマッサージで簡単に痛みを取る手順はこんな感じです↓

 

トリガーポイントマッサージ(指圧)手順

トリガーポイントマッサージ(指圧)の手順 痛みを取る方法①

トリガーポイントマッサージ(指圧)の手順 痛みを取る方法②

トリガーポイントマッサージ(指圧)の手順 痛みを取る方法③

トリガーポイントマッサージ(指圧)の手順 痛みを取る方法④

 

トリガーポイント指圧手順

  1. トリガーポイント(発痛点)を見つける
  2. 指圧orテニスボール等で圧迫
  3. コリが逃げない角度を探してロックオン
  4. 7/10ぐらいの痛みで刺激
  5. 60~90秒キープ
  6. ゆっくり圧を抜く
  7. 軽くストレッチ

 

(1)まずは、下記のトリガーポイントマップから、一番痛い場所を探してみましょう。

マップを頼りに、とにかくその周辺を押してみてください。

トリガーポイントに当たったら、激しい痛みが出たり、痛みの症状(頭痛・肩こりなど)が増して再現されるので、わかるかと思います。

相手がいる場合は、痛みの具合を聞きながら探していきましょうね。

 

(2)(3)トリガーポイント(発痛点)が見つかったら、そのコリが逃げないようにロックオンして、一番痛みの出る角度(理想は垂直)で指圧しましょう。

セルフマッサージで指が届かない時は、テニスボール等を使用しましょう。

肩、背中、腰、お尻などはテニスボールが便利ですね。

 

(4)刺激の強さは、MAXの痛みが10だとしたら、7~8程度が理想です。

痛すぎると、他の部位が緊張して悪影響が出るので止めときましょう。

「痛気持ちいい」よりも、やや痛いぐらいがベストです。

 

(5)その圧をかけた状態を、60~90秒、頑張ってキープしてください。

途中、痛みが弱まったり、痛みの感覚が麻痺してくると思うので、また7~8ぐらいの痛みが出るまで圧を強めてください。

これを2、3回繰り返しましょう。

痛みが消えてきた時に、圧をかけたまま角度を変えて、痛みのでる方向に刺激ポイントをずらすのもアリです。

 

(6)痛みが消滅、もしくは半分程度取れたなぁと感じたら、ゆっくり圧を抜いて終了です。

痛みが完全に消えれば最高ですが、痛みが半分程度残っていたとしても、あとは自然治癒力で次の日か2日後には解消していると思うので、あんまりムキになって5分も10分も指圧し続けるのはおすすめしません。

結構もみ返しがきます。

ちょっとしたコリなら、これですぐに痛みは消えますが、慢性的な痛みだとなかなかそう簡単にはいかないので、最長でも90秒~120秒程度で止めといて、あとはセルフストレッチなどと併用しながら、日々のケアを行いましょう。

 

(7)最後に、刺激した筋肉や周辺を軽くストレッチして、筋緊張をリリースしてあげるとベストですね。

より老廃物が流れて、回復が早まります。

 

トリガーポイントマッサージで痛みが取れる理由

トリガーポイントマッサージ(虚血圧迫法)で痛みが取れる理由としては、一時的に血流をストップさせて、圧を解放した際に、その反動でコリ付近の血液循環を改善させると一般的には言われています。

が、僕はそれだけではないと確信しています。

 

「共鳴」で痛みが取れる?

圧迫するだけでトリガーポイントが消えるのであれば、「7~8程度の痛み」を与える必要はないですよね?

単純に一時的に血流を止めればいいという事になってしまいます。

著名な文献でも、「虚血圧迫とあるが、実際にコリの血流を圧迫して止める必要はない」とはっきり書かれています。

そこで、「痛みの共鳴」というのが重要になってきます。

なんのことやら?って感じですよね。

これは僕のカルト的な意見ではなく、専門家さん達も言っていることなので、別に怪しい理論ではありません。

トリガーポイントを刺激することで、痛みの症状が再現されます。その痛みの周波数が共鳴することで、痛みが消滅するという考えです。

世の中の物質にはすべて周波数が存在します。

生物や植物はもちろん、プラスチックなどの物体にも存在します。

ガン細胞にもあるし、コリにも周波数は存在するのです。

そのコリが持っている痛みの周波数と、同じ痛みの周波数をぶつけ続けて共鳴させることで、痛みを消滅させるのです。

人体というか、世界って不思議ですよね?

ワイングラスに、共鳴する周波数の音を浴びせ続けると、ワイングラスが割れるといった現象と同じなのでは?と僕は勝手に解釈しています。

なにはともあれ、トリガーポイント指圧で実際に痛みは消えちゃうので、疑心暗鬼の人はトライしてみてください。

 

「7~8程度の痛み」というのも実は重要で、

それ以上痛いと、身体が緊張して逆効果、

弱すぎると、痛みの共鳴が起こらない、

なので、

7~8程度の「痛気持ちいい」ぐらいがベストなのです。

「痛気持ちいい」=痛みの共鳴+気持ちいいのリラックス効果

気持ちいいと副交感神経優位でリラックス状態になるので、自然治癒力と免疫力が高まりますよね。

 

余談ですが、同じような周波数を持った人に、人は惹かれるものですよね。

まさに「波長が合う」ってことですね。

これ、心がフラットな状態じゃないと、波長を感じ取ることは難しいです。

ネガティブ方向にも、ポジティブ方向にも、感情が大きく傾いている時は、人との波長や相性を見誤る可能性は高くなると思っています。

 

【症状別】トリガーポイント一覧マップ

症状別に、その痛みの原因となっているトリガーポイントの一覧マップを作成してみました。

トリガーポイントから関連部位を特定するのではなく、一般の方やセラピスト初心者でもわかりやすいように、痛みの症状からトリガーポイントの場所を見つけ出せるような一覧マップです。

例えば、肩こりの時は大体この辺りにトリガーポイントが存在することが多いから、その辺りを重点的に探ってみましょうという感じのマップですね。

色々探ってみて、トリガーポイントらしきコリを特定できたら、前述のトリガーポイントマッサージ手順を参考に、マッサージしてみてください。

 

薄い丸の範囲が痛みを感じている場所で、✕印がトリガーポイントができやすい箇所です。

逆に言うと、✕の場所にトリガーポイントができると、薄い丸の辺りに関連痛がでるということです。

 

肩こりのトリガーポイントと原因となる筋肉

肩こりのトリガーポイントマップ

肩こりのトリガーポイントと関連痛の範囲、原因となる筋肉

 

詳しくは下の記事をご覧ください。

肩こりのトリガーポイントと原因となる筋肉

 

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉①

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉②

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉③

 

詳しくは下の記事をご覧ください。

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉

 

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉①

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉②

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉③

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉④

 

詳しくは下の記事をご覧ください。

四十肩・五十肩のトリガーポイントと原因となる筋肉

 

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉①

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉②

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉③

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉④

 

詳しくは下の記事をご覧ください。

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉

 

坐骨神経痛・梨状筋症候群のトリガーポイントと原因となる筋肉

坐骨神経痛・梨状筋症候群のトリガーポイントと原因となる筋肉①

坐骨神経痛・梨状筋症候群のトリガーポイントと原因となる筋肉②

 

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股関節痛のツボ(トリガーポイント)と痛みの原因となる筋肉①

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骨盤痛・鼠径部痛のトリガーポイントと原因となる筋肉③

骨盤痛・鼠径部痛のトリガーポイントと原因となる筋肉④

 

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膝の痛みのトリガーポイントと原因となる筋肉①

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頭痛のトリガーポイントと原因となる筋肉

頭痛(後頭部)のトリガーポイントと原因となる筋肉

 

頭痛(側頭部)のトリガーポイントと原因となる筋肉

 

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手根管症候群とは?

 

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顎関節症のツボ(トリガーポイント)と痛みを取るマッサージ方法

 

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副鼻腔炎・蓄膿症・鼻の奥の痛みに効くツボ・トリガーポイントと慢性化・悪化の原因となっている筋肉②

 

詳しくは下の記事をご覧ください。

副鼻腔炎・蓄膿症・鼻の奥の痛みに効くツボ・トリガーポイント

 

トリガーポイント関連のおすすめ本

最後に僕が愛読しているトリガーポイントの参考本を紹介します。

下の2冊がわかりやすくておすすめです。

もちろん本記事よりも圧倒的に詳しく解説していますので、トリガーポイントについてしっかりと勉強したい方は必須です。

 

まとめ

痛みを取り除く点においては、トリガーポイントマッサージのテクニックはもの凄く重要です。

トリガーポイントを見つけ出すことさえ出来れば、指圧(虚血圧迫法)以外でも、オイルマッサージ、もみほぐし、筋膜リリース、ストレッチと、どんな手技にでも役立つので、癒しのマッサージからワンランクアップしたい方には必須のテクニックですね。

治療家の方で活用していないのだとしたら、完全にアウトです。すぐに勉強しましょう。

セルフマッサージでも十分に活用できますし、このトリガーポイントマッサージテクニックとストレッチなどの日々のケアを組み合わせれば、マッサージや整体のお店に通う必要もなくなってくるので、ぜひトライしてみましょうね!

 

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