『ピラティスリフォーマーとは？』効果と使い方を徹底解説

ピラティスの代表的なマシンであるリフォーマー（Reformer）は、ボディメイク・ダイエット・健康維持といった、フィットネスの目標を達成するのに最も最適なマシンの1つです。身体のバランス、柔軟性、体幹の強度を向上させながら、特定の筋肉をターゲットにすることができる、比較的強度が軽めで負担を抑えながら全身トレーニングを行うことができる多用途なマシンです。

リフォーマーピラティスの人気はますます高まっており、女性、高齢者、アスリート、パフォーマー、芸能人と、多くの人々が健康と美しいボディラインを維持するのに役立てています。

本記事では、ピラティスリフォーマーの効果と最大限に活用する方法を紹介していきます。

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー＆ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

ピラティスリフォーマーとは？

リフォーマー（Reformer）は最も有名なピラティスマシンの1つです。様々なエクササイズやストレッチを簡単に行うために使用されます。

リフォーマーでは、スライド式のボックス型プラットフォームとロープによって生まれる調整可能な負荷により、強度、柔軟性、バランスの構築に役立つ数百の動きを実行できます。多くの健康上のメリットをもたらしてくれる他にも、コアの安定性を促進するように設計されているため、腰痛などの痛みを軽減するのにも役立ちます。

訓練されたピラティスインストラクターによる質の高いリフォーマーピラティスレッスンは、どのフィットネスレベルの人にも効率的な運動と優れた健康効果をもたらしてくれます。

リフォーマーは、ピラティス創始者のジョセフ・ピラティス自身によって 1900年代から使用されており、今日でも最も人気のあるピラティスエクササイズとなっていますが。ほとんどのピラティススタジオで用意されている他、マシンピラティス専門スタジオでもメインとなるピラティスマシンです。

複雑な外観から最初は戸惑うかもしれませんが、慣れればどのフィットネスレベルの人でも安全で効率的なワークアウトが可能になる非常に優れたフィットネスマシンです。リフォーマーピラティスを始めるにあたっての簡単なポイントを挙げます。

リフォーマーピラティスの効果

リフォーマーを使用したピラティスは、ピラティスエクササイズの発展形であり、身体の健康維持、ボディメイク、リハビリのための有益なツールです。

伝統的なマットピラティスも素晴らしいですが、リフォーマーピラティスは負荷と正しいフォームの調整が容易にできるため、どのフィットネスレベルの方にも適しており、マットよりもスピーディーで効率的な筋トレやボディメイクが可能になります。

どのピラティスエクササイズにも共通していますが、リフォーマーピラティスには以下のような優れた効果が期待できます。

筋力と柔軟性の向上

ピラティスリフォーマーを使用すると、筋力と柔軟性の向上に役立ちます。

リフォーマーは特定の筋肉をターゲットにでき、強度を調整したり様々なバリエーションのエクササイズを行うことができます。コントロールされた抵抗力と正しいフォームの安定性の組み合わせにより、効率的な筋トレとボディメイクが可能になります。

リフォーマーでは、スプリングの張力を調整することで、従来セルフストレッチよりも深いストレッチを行うことができます。可動域が広がり全身の柔軟性が向上すると、関節が安定し、運動中や日常生活での様々な怪我のリスクが減少します。定期的にリフォーマーピラティスを行うことで、肩こり・腰痛・関節炎などの慢性的な痛みも軽減できます。

姿勢とバランスの改善

リフォーマーピラティスの最も大きな利点の1つに、姿勢とバランスの改善が挙げられます。

体幹の強化に重点を置いているリフォーマーピラティスは、美しい姿勢を保つコアの筋肉強化に優れています。姿勢が改善されることで、外観の美しさを表現できるほか、姿勢の悪化が原因である肩こりや腰痛といった慢性痛を軽減することが可能です。

リフォーマーピラティスクラスでは、うつ伏せ、仰向け、または横向きに寝転がりながら、体幹と脚の筋肉に焦点を当てます。エクササイズの大部分はコアの強化が目的ですが、安定性とバランスを高めるために末端の筋肉を鍛えることも同様に重要です。適切なフォームを維持してエクササイズすることで、全体のバランスが改善され、日常生活や運動時におけるスムーズで優雅な動きを実現させます。

ストレスの軽減とメンタルヘルスの改善

リフォーマーピラティスは、精神的健康を改善し、ストレスを軽減する効果も少なからず期待できます。

特殊なタイプのエクササイズであるリフォーマーピラティスは、筋力、柔軟性、カーディオトレーニングを組み合わせた全身トレーニングです。このようなエクササイズは、筋肉の緊張をほぐすのに役立ち、落ち着いた感覚が得られ、高レベルのストレスによって引き起こされる精神的疲労を軽減するのに役立ちます。

リフォーマーピラティスでは、呼吸パターンに合わせて様々なポーズを変化させます。これらの動きに影響を与える意識的な呼吸を練習すると、体幹の筋肉の緊張が和らげ、マインドフルな感覚が生まれます。動きごとに深呼吸をして、リラックスした状態で心と体を結び付け、セッション全体を通してマインドフルな体験をできるようにします。

また、定期的なリフォーマーピラティスは、セロトニンレベル（幸せホルモンとして知られている）を増加させることも分かっています。これによって、ストレス解消や不安レベルを下げることで、全体的なメンタルヘルスを改善させます。

ピラティスリフォーマーの使い方

ピラティスリフォーマーは、ボディメイク・ダイエット・健康維持といった、フィットネスの目標を達成するのに最も最適なマシンの1つで、身体のバランス、柔軟性、体幹の強度を向上させながら、特定の筋肉をターゲットにすることができる、比較的強度が軽めで負担を抑えながら全身トレーニングを行うことができる多用途なマシンです。

リフォーマーを安全かつ正しく使用する方法を学ぶことは、ピラティス効果を最大限に得るために重要です。ピラティスリフォーマーの正しい使い方と、代表的なエクササイズをいくつか見ていきましょう。

はじめに【注意点】

ピラティスリフォーマーによって多くのメリットを得たい場合は、そのマシンを効果的に使用する方法を知ることが重要です。エクササイズを実施する前に、常にリフォーマーメーカーが提供するガイドラインに従ってください。そうすることで、リフォーマーを適切かつ安全に使用することができます。

リフォーマーピラティスを始める前に、まず基本的なストレッチで関節の可動化を高め、体をウォームアップしておきましょう。エクササイズ中の怪我を防ぎ、リフォーマーで行う動きや姿勢に合わせて体を準備できます。

快適なピラティスウェアを着ることも重要です。インストラクターが姿勢を適切に判断できるように、体にフィットするヨガウェアやアスレチックウェアが理想的です。

リフォーマーを使用するときは、すべての一連の動作から最大限の効果を得るために、常に各エクササイズに適切なフォームを確かめながら行うことが重要です。各エクササイズをゆっくりと開始し、インストラクターのアドバイスの元、正しい姿勢を維持することに重点を置きます。ワークアウトのレベルに応じて、またはインストラクターの指示に従って、スプリングやストラップなどの負荷を調整します。エクササイズの途中で不快に感じたり、適切なアライメントを維持するのに苦労している場合は、休憩してから、必要に応じて抵抗を減らしてゆっくりとしたペースで再開してください。

基本的なエクササイズ

以下は、リフォーマーを使用して実行できる基本的なエクササイズの一部です。

Footwork（フットワーク）

リフォーマーでは様々なフットワークエクササイズがあります。このエクササイズは、キャリッジに膝を曲げて横になりながら、フットバーの抵抗に逆らって一連のプッシュを行うことで、脚、太もも、腰、腹部、背中の筋肉、および胸を伸ばして開くように設計されています。

Single Leg Stretch（シングルレッグストレッチ）

このエクササイズは、片足を伸ばしながらヒップ、ハムストリングス、腹筋を強化することに重点を置いています。頭上のストラップの抵抗に逆らって片足ずつ伸ばした位置に保ちながら、胴体をキャリッジから持ち上げるという連続的なレイヤリングが必要です。

Roll Down（ロールダウン）

このエクササイズでは、脊椎の屈曲が改善され、股関節の安定性と腹部が強化を目的としています。

Elephant（エレファント）

エレファントと呼ばれるシンプルながら効果的なエクササイズは、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチを行いながら、腰の緊張をほぐすことに焦点を当てています。

高度なエクササイズ

リフォーマーの扱いに慣れてきた方は、やや高度なエクササイズにも挑戦してみましょう。

Tendon Stretch（テンドンストレッチ）

テンドン＝腱のストレッチです。シンプルな動きですが、キャリッジを押し出す時の力と戻す時の腹筋力が必要になります。

Snake（スネーク）

蛇の名の付いた高度なプランクエクササイズで、筋力、バランス、コーディネーションのすべてにおいて高いレベルが必要になります。

まとめ

ピラティスリフォーマーは、筋肉のバランスと姿勢を改善するために設計された、体幹強化とストレッチがベースの効率的なエクササイズを可能にします。リフォーマーを使用してターゲットを絞ることで、痛みを軽減しながら筋力を強化することができ、スピーディーで効率的なボディメイクも可能です。

リフォーマーピラティスを続けることで、身体の意識が高まり、バランスと姿勢を改善し、リラクゼーション効果も高めます。アライメントへの取り組み、呼吸への集中、正確な体の動きの調整により、頭と心をすっきりさせながら身体の健康を改善する優れた方法です。

ボディメイクやダイエット、健康維持にリフォーマーピラティスを始めたい方は、評判の良いスタジオでよく教育されたインストラクターの指導を仰ぐことで、安全かつ効果的なリフォーマーレッスンを受けることができます。