ヨガ・ピラティス

【ピラティスのやり方】初心者のための必須&基本動作(ポーズ)

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【ピラティスのやり方】初心者のための必須&基本動作(ポーズ)

「大流行中のピラティスに参加する準備はできましたか?」ピラティスは、より強く、より柔軟になり、心身の健康と姿勢やスタイルを向上させるのに役立つとても有益なエクササイズです。

 

本記事では、ピラティス初心者が今日から開始する準備ができるように、ピラティスのすべての基本と必須の動作(ポーズ)を解説していきます。

 

たろー

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー&ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

 

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ピラティスとは?

ピラティスは、ここ数十年でますます人気が高まっている心と体に働きかけるエクササイズです。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発されたピラティスは、適切な姿勢の調整、体幹の強さ、柔軟性を重視しています。ジョセフ・ピラティスは、ヨガ、格闘技(武道)、体操などの東洋と西洋の運動に関する知識を生かし、ピラティスを確立させていきました。

 

ピラティスの動きは、適切な呼吸法とフォームの正確さに重点を置いてゆっくりと少ない負荷で実行されるため、あらゆるフィットネスレベルや年齢の人、怪我からのリハビリ、しなやかで健康的な体を目指すボディメイクにと、さまざなニーズに対応可能です。

 

最終的なピラティスの目標は、体幹の筋肉の強化と全体的な身体バランスを得ることで、体の認識と調整を改善することです。その他のメリットには、循環の改善、持久力の向上、関節の可動性の向上、ストレスレベルの軽減などがありますが、近年ではより健康的で引き締まったボディラインを目指す女性にも人気です。

 

『ピラティスとは?』歴史や効果&代表的な動作やマシンを紹介

 

ピラティスの効果

ピラティスは、体幹の強化柔軟性の向上姿勢の改善バランスの向上において、とても大きな効果を発揮します。これらは、怪我からの回復、アスリートのバランス調整、高齢者の健康維持、女性のボディメイクなど、多種多様なニーズを満たすレアなエクササイズと言えます。

 

定期的なピラティスを継続して行うことで、肩こりや腰痛といった慢性的な痛みからの根本的な解消にも繋がります。

 

また、ピラティスの定期的な実施に加えて、適切な有酸素運動と食事管理を取り入れることで、健康的なダイエットにも非常に効果的です。

 

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ピラティスの種類

ピラティスには、体の各領域や様々なフィットネスレベルの人をターゲットに設計された、豊富な種類のエクササイズがあります。クラシックなマットピラティス、リフォーマーやキャデラックを使用したマシンピラティス、チェアを使用したピラティス、様々な器具を利用したエクササイズと多種多様です。

 

最も代表的なピラティスの種類は以下の4つが挙げられます。

 

代表的なピラティスの種類

  • マットピラティス
  • リフォーマーピラティス
  • キャデラックピラティス
  • チェアピラティス

 

それぞれの詳しい解説はこちらをご覧ください。

『ピラティスとは?』歴史や効果&代表的な動作やマシンを紹介

 

さあ、ピラティスを始めてみよう!

ピラティスは、体幹の強化と適度な筋力強化、柔軟性の向上、姿勢とバランスの改善を促進させるエクササイズです。比較的体への負担が少ないエクササイズであり、すべての年齢層やフィットネスレベルの人から絶大な支持を受け、ますます人気が高まってきています。

 

ピラティスを始めるためのヒントをいくつか紹介します。

 

 1. 資格のあるインストラクターと評判の良いスタジオを選ぶ

まず初めは、ピラティスの資格を持つインストラクターからの適切な指導を受けるべきです。そうすることで、個々のニーズに合わせた安全で効果的なピラティスを学び実践することができます。日本国内で店舗数が多く評判の良いピラティススタジオは以下から確認できます。

ピラティススタジオおすすめ10選【店舗数&口コミ&料金比較】

 

2. 定期的にレッスンに参加する

ピラティスの効果を最大にするには、週に2~3回練習すると良いでしょう。まずは上記で紹介しているスタジオの体験レッスンを受講して、気に入ったスタジオに定期的に通いましょう。週に1度でも定期的なピラティスを継続することで、外観や内心面において確実な変化を実感できます。

 

3. ピラティスに必要な消耗品を購入する

必要に応じて、マット、フォームローラー、ピラティスバンドなどの器具や消耗品を揃えましょう。必要な物は各ピラティススタジオにだいたい揃っているので心配いりませんが、体験レッスンの際に追加で必要な物を確認すると良いでしょう。主なピラティス器具については以下の記事で紹介しています。

ピラティスマシン&器具の種類とそれぞれの効果『自宅やスタジオでのおすすめは?』

 

4. プライベートレッスンを検討する

グループクラスよりも料金は高くなりますが、プライベートレッスンを受けることでより費用対効果の高いピラティスレッスンを受けることが可能です。ただし、マットピラティスやヨガのグループレッスンに比べて、マシンピラティスのグループレッスンはよりパーソナルな指導を受けられる側面があります。マシンピラティスを検討しているのであれば、まずはグループレッスンから始めてみても良いでしょう。プライベートレッスンについても、多数のピラティススタジオで用意しているので、検討してみましょう。

ピラティススタジオおすすめ10選【店舗数&口コミ&料金比較】

 

何事もまずは始めることが重要です。お気に入りのスタジオを見つけて、すぐにでも変化を実感してみましょう!

 

初心者のための必須&基本的なピラティスエクササイズ

 ピラティスには長い歴史があり、今日でも非常に人気の高いエクササイズです。バランス、筋力、柔軟性、姿勢の改善に役立つ、体に負担の少ないエクササイズで、ストレスを解消し、全体的なフィットネスを改善し、ボディメイクにも役立つ素晴らしいツールです。

 

この章では、初心者に最適なピラティスの基本的なエクササイズ(動作)をいくつか紹介していきます。

 

Hundred(ハンドレッド)

ハンドレッドは、ピラティスの最も古典的なエクササイズの1つで、初心者には欠かせないエクササイズですが、同時に上級者も同じように取り組めるように設計されています。腹筋の強化をはじめ、肩甲骨や背中を引き締め、正しい姿勢をキープする作用があります。

 

 

One Leg Circle(ワンレッグサークル)

ワンレッグまたはシングルレッグサークルは、下腹部の引き締めに効果的なエクササイズです。このエクササイズは、股関節を柔軟に保ちながら、コアの安定性と強度を向上させるのに役立ちます。

 

 

Double leg Stretch(ダブルレッグストレッチ)

ダブルレッグ ストレッチは、ピラティスセッションを開始する前に体と体幹の筋肉を目覚めさせるのに最適な方法です。また、首と肩の緊張をほぐすことで、効果的なワークアウトに続く残りの動きに備えて体を準備するのにも役立ちます。

 

 

Roll Up(ロールアップ)

ロールアップは、腹筋、股関節屈曲筋、脊柱起立筋など、さまざまな体幹の筋肉を鍛えるピラティスの定番エクササイズです。適切に行うと、姿勢を改善し、コア領域の強度と安定性を高め、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。

 

 

Single Leg Kick(シングルレッグキック)

シングルレッグキックは、筋力、安定性、コントロールを強化するピラティスの基本的なエクササイズです。バランスとサポートのために、臀筋とコアの安定化筋肉を引き締めることに焦点を当てています。この基本的な動きは、他のより高度なピラティスエクササイズのパフォーマンスを向上させるのに役立ち、他の動きを進める際の適切なテクニックとフォームを確実に身に付けることができます。

 

 

Double Leg Kick(ダブルレッグキック)

ダブルレッグキックも同様にピラティスの最も基本的なエクササイズの1つです。このエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、体幹を鍛えながら、ハムストリングスと腰の筋肉もストレッチします。また、股関節の緊張を緩和し、骨盤の安定性を向上させるのにも役立ちます。

 

 

より高度なピラティスエクササイズ

上記でピラティスの基本動作を理解した方が、少しだけ高度なエクササイズ挑戦してみましょう。ピラティスのより複雑な動きを理解することで、すでに行っているエクササイズの質をより高めることができます。

 

Roll Over(ロールオーバー)

ロールオーバーは、背中、腰、腹部の筋肉に効果的かつ負担の少ない高度なピラティス エクササイズです。このチャレンジングな動きは、典型的な初心者レベルのピラティスセッションの最後に行うことがあります。

 

 

Corkscrew(コークスクリュー)

コークスクリューは、腹直筋と腹斜筋を強化することを目的とした高度な腹筋運動です。一度に複数の筋肉群をひねる動きを利用したユニークなエクササイズです。

 

 

Saw(ソー)

ノコギリを意味するソーは、ピラティスのコアエクササイズの基礎です。スパインツイストまたはスパインロックと呼ばれることもあります。ソーは、背骨をやさしく伸ばして強化するだけでなく、呼吸と動きの調整に集中するのにも最適です。背中や腰、骨盤回りの筋肉を強化し、ウエストの引き締めと姿勢改善効果が期待できます。

 

 

Mermaid(マーメイド)

マーメイドエクササイズは、筋力、バランス、体幹の持久力、関節の安定性を高めるのに理想的な高度な自重エクササイズです。バランスの取れたフォームで正しく実行すると、スポーツのパフォーマンスを向上させ、適度に筋肉量を増やし、全体的な柔軟性を高め、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

 

 

ピラティスを安全に行うためのヒント

ピラティスのエクササイズを始める前に、適切な準備をして、安全に関するヒントを知っておくことが重要です。ピラティスを独学で行うには、知識や慎重性がない場合、少なからずリスクが存在します。ピラティスを安全に実践するためのヒントをいくつかご紹介します。

 

1. 正しいフォームを学ぶ

新しい動きを試みる前に正しいフォームを学ぶことが不可欠です。間違ったピラティスの姿勢は怪我につながる可能性があり、エクササイズとしても効果的ではありません。安全なピラティスのための正しいフォームを覚えるには、最初は独学ではなく経験のあるインストラクターによる指導を受けることが重要です。

 

2. ゆっくりと焦らず行う

ピラティスを行う上で、穏やかなペースで基本的な呼吸と動きを丁寧に実施していくことが重要になります。また、一度に体に過度の負担をかけないことも重要です。

 

3. 体への注意を怠らない

ピラティスのレッスン中に、過度の緊張や不快感を感じた場合はすぐにストップできるように、自分の体にしっかりと意識を向けることが重要です。動きや呼吸が難しくなりすぎないように、体からのサインに注意深く耳を傾けてください。

 

4. 必要な器具を使用する

ピラティスの大きな利点に、必要に応じて特定の動きを安全にサポートできる様々な器具の活用があります。経験豊富インストラクターは、個々のニーズに合わせて適切な器具やマシンを用意してくれるので、初心者でも安心して多様なピラティスエクササイズんび挑戦できます。

 

5. しっかり休憩を取る

しっかりと休憩を取ることも重要です。長期にわたって定期的にピラティスを行うことで、より質の高い結果が得られます。成果を焦って過度な強度やペースで行うことなく、適切な休憩時間を確保しながら自分のペースで焦らず楽しくピラティスを実行しましょう。

 

まとめ

ピラティスは、運動経験のレベルや年齢に関係なく、正しい動作を学び、徐々に上達していくことが重要です。筋力や柔軟性の向上に加え、仕事や人間関係のストレスを軽減し、姿勢を改善し、しなやかで美しいボディラインを構築し、腰痛を予防するのにも役立つ素晴らしい効果が期待できます。ぜひこの機会にピラティスを体験し、あなたのライフスタイルの習慣として取り入れてみましょう。

 

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