ピラティスで体型変化は可能か？『女性のボディメイクに最適な理由』

ピラティスは、姿勢と全身のバランスを改善し、体幹の筋肉を強化して調子を整え、さらに体型を変化させるボディメイク効果に最適な方法です。

 

健康を維持しながら、しなやかで綺麗なボディバランスを手に入れる方法を探しているなら、ピラティスはあなたにとって完璧なトレーニングかもしれません。

 

本記事では、ピラティスを行うことでどうのような体型変化（ボディメイク）が期待できるのか、また、それが目標を達成するのにどのように役立つのかを解説していきます。

 

 

 

ピラティスとは？

まずは簡単にピラティスのおさらいです。

 

ピラティスは20世紀初めにドイツ生まれのジョセフ・ピラティスによって開発された、制御された動きを通して身体の強さと柔軟性を構築することに焦点を当てたエクササイズです。適切な呼吸、正しいポジション、バランス、体幹の強化に重点を置いています。これらは、姿勢を改善し、美しい体型に改善するための最も重要な要素です。

 

ピラティスはまた、各関節の可動域を広げながら、柔軟性のあるしなやかで引き締まった身体を構築するのに役立ちます。可動域と柔軟性の改善は、スムーズで優雅な動きを生み出す能力となります。

 

 

ピラティスの効果

科学的に証明されている主なピラティス効果には、以下の4つがあります。

 

 

詳しくは、「【ピラティスの効果】科学的根拠が示す4つのピラティス効果」で解説しています。

 

これらの効果によって、後述する、あなたの体型を優位に変化させることにも繋がります。

 

ピラティスはどのように体型を変化させるのか？

ウェイトリフティングのように筋肉を大きくするのではなく、ピラティスは体幹の筋肉を強化し、しなやかで引き締まったカラダを構築することを優先しています。全体的なアプローチを通して、特定の筋肉の肥大を避けながら、あなたの体をより引き締めて形を整えていくので、女性のボディメイクに最適なエクササイズとなります。

 

では、ピラティスがどのように体型変化（ボディメイク）に役立つのか見ていきましょう。

 

体幹強化による体型変化

ピラティスは主に、腹部、腰、腰、臀部、太ももなどの体幹の筋肉を鍛えます。体幹の筋肉が強化されると、一部の筋肉がアンバランスに肥大することなく、しなやかで引き締まったボディラインを強調することができます。女性らしいカラダを維持しながら、より魅力的なシェイプを作り上げるのに最適です。

 

姿勢改善による体型変化

ピラティスの最も大きな有益性は、姿勢の改善です。ピラティスを開始して数週間以内に体幹の筋肉が強化され、身体のバランスと姿勢が改善されたことを実感できるでしょう。姿勢とバランスを改善することは、外観（見た目）がより美しく整うことを意味します。

 

柔軟性向上による体型変化

柔軟性と可動域の向上も、ピラティスの大きなメリットの1つです。適度な負荷をかけて筋肉をストレッチしながら強化することで、体のすべての領域で柔軟性と可動域が向上します。柔軟性の向上により、運動中や日常生活の中での素早い反応とスムーズな行動を可能にし、よりコントロールされた美しい動作を身につけることができます。

 

筋緊張の緩和による体型変化

ピラティスによる姿勢改善と柔軟性の向上によって、腰、肩、首、背中の緊張を和らげることができます。筋緊張を和らげることで、長時間のデスクワークやストレスによって引き起こされる慢性的な痛みを大幅に軽減することができ、さらなる姿勢悪化の抑止にもなり、美しいボディラインを保つ効果があります。

 

ストレス軽減による体型変化

ピラティスは、身体的だけでなく心理的にも大きな役割を果たします。ピラティスのクラスに参加すると、ストレスレベルが軽減され、リラクゼーション効果が増します。ストレス軽減やリラックスといった心理的要素も、自信の向上、身体イメージの向上、モチベーションの向上、楽観主義につながり、あなたの体型に対する人生観を改善するのに役立つでしょう。

 

ボディメイクに効果的なピラティスエクササイズ

ピラティスのあらゆるエクササイズは、体幹を強化し、柔軟性を向上させ、全体的な姿勢とバランスを改善するボディメイク効果に優れています。

 

他のフィットネスと比べて、負荷が少なく怪我のリスクも低いため、ピラティスはあらゆる年齢層やフィットネス レベルの方に適しています。

 

以下に、ボディメイクに効果的なピラティスエクササイズをいくつかピックアップしたので、イメージを掴む参考にしてみましょう。

 

体幹強化エクササイズ

ピラティスのコアエクササイズは非常に用途が広く、幅広いフィットネス レベル、体型、目標に合わせて調整できます。特に、腹筋の強化と腰と臀部の引き締めに重点を置いているので、引き締まったウエストライン（くびれ）を作るのに最適です。

 

シングルレッグストレッチ

腕を伸ばしながら片足を床から持ち上げて、腹筋に効かせていきます。

 

ダブルレッグストレッチ

こちらは、左右の腕と脚の両方を調整し、コアを鍛えていきます。

 

ハンドレッド

ハンドレッドはクラシックなピラティスエクササイズの1つで、リズミカルな動きで腕を同時に上下に動かしながら、マットから上半身を持ち上げます。腹筋の強化をはじめ、肩甲骨や背中を引き締め、正しい姿勢をキープする作用があります。

 

ロールアップ

ロールアップは、最も有名なピラティスエクササイズの1つであり、体幹のコントロールを維持するための優れた方法です。腹筋強化への優れた効果を発揮するほか、背骨の柔軟性も高めます。

 

ロールオーバー

 

背筋を伸ばして座った後、ゆっくりと逆さまの「V」の位置まで体を下げてから、重力に逆らって元の位置に戻していきます。腹筋下部の強化に最適。

 

バランス改善エクササイズ

バランスエクササイズは、体を安定させるために必要な筋肉の調整と制御に重点を置くため、ほとんどのピラティスエクササイズの基本にもなります。バランスエクササイズは、体幹を強化し、均整の取れた美しい姿勢を保つのに効果的です。

 

ソー

ノコギリを意味するソーは、ピラティスのコアエクササイズの基礎です。スパインツイストまたはスパインロックと呼ばれることもあります。ソーは、背骨をやさしく伸ばして強化するだけでなく、呼吸と動きの調整に集中するのにも最適です。背中や腰、骨盤回りの筋肉を強化し、ウエストの引き締めと姿勢・バランス改善効果が期待できます。

 

コークスクリュー

足を揃えて円を描くように振り回すことで、下腹部を中心としたコアを強化し、バランスを改善していきます。

 

スウィミング

泳ぐように股関節と肩の関節を動かし、上半身と下半身の相互協調を行うことで、脊椎の安定性とバランスの向上を図ります。

 

 

レジスタンスエクササイズ

レジスタンスエクササイズとは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をのことです。一般的には、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル等の重りを利用した筋力トレーニングを指します。

 

ピラティスのレジスタンスエクササイズは、負荷をかけすぎることなく、筋力を高め、姿勢とバランスを改善するために行われます。ピラティスリフォーマー、ピラティスリング、ウェイト、ピラティスバンドなどの器具やマシンを使用したピラティスエクササイズで主に実行できます。レジスタンスエクササイズは、バランスを改善し、体幹の筋肉を強化し、柔軟性を高めながら、腕、胸、臀部、脚といった特定の部位の無駄のない筋肉を構築する優れた方法で、ボディメイクには必要不可欠なトレーニングになります。

 

ボディメイクに適したピラティスの種類

ピラティスには、クラシックなマットピラティス、リフォーマーやキャデラックといったマシンを使用したもの、チェアや器具を使用したものなど様々です。これらのピラティスエクササイズを組み合わせることで、体幹と全体のバランス強化を重視したり、特定の筋肉をターゲットにしたりと、個々のニーズに合わせてカスタマイズされたワークアウトを作成できます。

 

マットピラティス

マットピラティスは、自分の体重による負荷を使用して筋力と持久力を高めることに焦点を当てた伝統的なピラティスです。マットの上で行い、体の主要な筋肉群すべてに働きかけることができますが、自重をコントロールできない初心者や高齢者には、はじめのうちは効率的なボディメイクは難しいでしょう。

 

リフォーマーピラティス

リフォーマーピラティスは、リフォーマーと呼ばれるマシンを使ったピラティスの一種です。マシンの使用となると一見難しそうに感じますが、あらゆるフィットネスレベルの人に合わせて負荷を調整できるため、効率的に筋肉群に働きかけ、体が動きに対して最適なポジションへと導くことができます。筋力と柔軟性を高めるボディメイクに大いに役立ち、初心者から上級者まで、あらゆるフィットネスレベルや年齢の人に最適です。

 

チェアピラティス

チェアピラティスは、コアマッスルの安定性と体の協調性に焦点を当てたエクササイズです。ピラティスチェアを使用するだけで、省スペースでいつでも簡単にエクササイズが可能ですが、マットやマシンを経験した後のオプションとして利用するのが理想です。

 

以上のことから、あらゆるフィットネスレベルや年齢層の人が効率的にボディメイクを行うには、リフォーマーピラティスが最適だと言えるでしょう。さらに経験を積むことで、キャデラックマシンを使用したチャレンジングなボディメイクピラティスにも挑戦できます。

 

 

まとめ

生活習慣の中に定期的または継続的に取り入れることができれば、ピラティスは望ましい体型変化やボディメイクの目標を達成するのに大いに役立ちます。

 

ピラティスはあらゆるフィットネスレベルや年齢の人に適しており、食事管理と定期的な有酸素運動を適切に組み合わせることで、比較的簡単に理想の体型変化を生み出すことができます。

 

短期的なダイエット成果を目指して激しいトレーニングや高額なサプリメントに手を伸ばす前に、ライフスタイルにピラティスを取り入れて理想のカラダづくりを目指しましょう。

 

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