あらゆるフィットネスの中でもヨガと並び、近年多くの女性から大人気のピラティス。女優やアイドルなどの有名人からも絶大な支持を受けています。自分の体と心に向き合いながらゆっくりと筋肉を鍛えられるピラティスは、健康的な体を手に入れるのにぴったりのエクササイズであると言えるでしょう。
ピラティスには、床にマットを敷いて行う「マットピラティス」と、リフォーマーやキャデラックと呼ばれるマシンを使って行う「マシンピラティス」があります。マシンピラティスは、マットピラティスと比較して「スピーディーなボディメイク効果が期待できる」といったメリットがあります。
本記事では、マシンピラティスの効果とマットピラティスと比べて優れている点を詳しくお伝えしていきます。
みさきん
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マシンピラティスとは？
マシンピラティスとは、リフォーマーやキャデラックという機械を使って行うピラティスです。今回は、より一般的に使用されるリフォーマーについて解説していきます。
ピラティスは、呼吸を整え、体幹を強めるトレーニングを行うことで、姿勢改善、ダイエット効果、代謝向上、怪我の予防など、様々な効果を得ることができます。
リフォーマーには、「キャリッジ」と呼ばれる台にスプリングがくくりつけられており、キャリッジに寝転びながら様々なエクササイズを行います。また、スプリングの硬さは調節することができます。
ピラティスはもともと、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリのために開発されたエクササイズです。ピラティスの生みの親であるドイツ人医師のジョセフ・ピラティス氏は、病院のベッドにバネを取り付けてリフォーマーを作り、リフォーマー上で行う様々な動きを考案しました。怪我人でも無理なく行えるようにするため、スプリングの強度を変え、その時の自分の体に合った方法で鍛えていくことが可能なピラティスが生まれました。
マシンピラティスは、無理のない範囲で、確実に効果の得られるトレーニングなので、初心者にも適したピラティスと言えます。
マシンピラティスの5つの効果とメリット
マシンピラティスを行うことで、以下の5つの効果やメリットが得られます。
1. 特定の筋肉を鍛えることができる
自重を利用するマットピラティスやヨガではなかなかアプローチが難しいですが、マシンピラティス（特にリフォーマー）なら、腕、脚、臀部、肩と、特定の筋肉をターゲットにした効率的なエクササイズが可能です。焦点を絞った筋トレをすることで、強くしなやかな体を作ると同時に、スピーディーで効率的なボディメイク効果が期待できます。
リフォーマーを使えば、体幹強化に重点を置きながらも、全身の個々の筋肉を鍛えることができます。
2. レベルに合わせて強度を変えられる
マシンピラティスでは、リフォーマーに搭載されたスプリングによって負荷を生み出します。このスプリングは調節が可能となっているため、トレーニング中にかけていく負荷も自分に合った強度に変えることができます。自分のフィットネス経験や進度に合わせて、負荷を強めたり弱めたりするなどの調節をすることができます。
3. 多様な動きを組み込むことができる
リフォーマーは一見シンプルな見た目をしていますが、「ジャンプボード」「ポール」「プランクバー」など様々なトレーニング器具が搭載されています。そのため手先や足先が固定された状態で行うCKC（closed kinetic chain/クローズドキネティックチェーン）も足や手が解放された状態で行うOKC（open kinetic chain/オープンキネティックチェーン）の両方を行うことも可能です。
筋肉トレーニングのカテゴリーには、収縮させる運動、伸ばし広げる運動、体勢をキープしながら筋肉を増強させる「アイソメトリックス」と呼ばれる運動の3つがありますが、リフォーマーを使うことで、これら3つをまんべんなく行うことができます。
4. 関節への負担が少ない
リフォーマーを使ったピラティスは、マシンに横になりながら行われます。自分の体重から解放されることにより、膝や股関節へ余計な負担がかかることがありません。そのため、結果の求められるアスリートや、怪我のリハビリ、健康上の問題で通常の運動ができない人にとっても有効なエクササイズを行うことができます。
5. 可動域の限界まで筋肉を動かすことができる
リフォーマーを使うことで、可動域の限界まで筋肉を動かすことが可能となります。マットピラティスではごまかしが利いてしまう部分もありますが、リフォーマーでれば器具の設定に合わせて体を動かしていくことになるので、その時の自分が動かせる精一杯のところまで動かすことが可能です。筋肉は使わないと衰えてしまいますが、自分の最大限を出すということを繰り返すことで、眠っていた筋肉を呼び起こすことができます。
マシンピラティスがマットピラティスよりも優れている点
ヨガのようにマット上で行われるピラティスと、器具を使って行われるピラティスにはどのような違いがあるのでしょうか。その違いと、マシンピラティスがマットよりも優れている点を挙げていきます。
1. 動きの種類が豊富
マットピラティスは、基本的に自分で取ることのできるポーズの範囲内でのトレーニングとなります。
一方マシンピラティスであれば、リフォーマーに付属されているポールやバーを使って、自力では行えない動きもトレーニングに組み込むことができます。マシンピラティスは、マットピラティスよりもはるかに多様なエクササイズを行うことができるのです。
2. トレーニングの負荷を調節できる
マットピラティスは、基本的に自重で行うトレーニングとなります。そのためトレーニング中にかける負荷はどうしても一定となってしまいます。
一方マシンピラティスは、調整可能なスプリングを用いて負荷をかけていくものです。自分に合った強度のトレーニングが行えるので、無理なく着実に筋肉を強化していくことができます。そのような理由から、マシンピラティスはリハビリ中や、怪我の防止にも効果的なエクササイズとして知られています。また、リフォーマーを使ったエクササイズは、マットピラティスよりも速く効果が表れるという研究報告が複数されています。
3. よりパーソナルなレッスン形態
マットピラティスは、大きなスタジオに受講生たちが集まって行われるグループレッスンが基本です。
一方マシンピラティスの場合、インストラクターの丁寧な指導のもとで行われるので、個人レッスンの要素も含みます。自分にあったプログラムを組んでもらえるだけでなく、トレーニングも自分だけのアドバイスを貰うことができます。
マシンピラティスを行う上での注意点
せっかくリフォーマーを使っていても、間違った心構えで臨んでしまうと得られる効果も半減してしまいます。そこで、実際にマシンピラティスを行っていく上で注意しておきたい点を挙げていきたいと思います。
1. 体のラインが出る服装で行う
マシンピラティスは、インストラクターの指導のもと行うのが一般的です。エクササイズ中の様子を伺いながらインストラクターがアドバイスしたり身体の位置を修正したりしていくので、ゆったりとした服装でいると体の状態を見ることができないため、適切な指導が行えなくなってしまう可能性があります。ストレッチ素材等の体の形の出やすい服装で行くと良いでしょう。また基本的に靴は履かずに行うので、裸足か、衛生的に気になる人は滑り止めのついた靴下を持っていくと良いでしょう。
2. 入り込み過ぎない
ピラティスは自分の体に注意を向け、集中して行うことが基本です。しかし集中しすぎて周りが見えなくなってしまうと、インストラクターの指示が耳に入らなくなってしまいます。自分の体に合った適切なトレーニングでより高い効果を得るため、そしてなにより安全にトレーニングを行うためにも、周囲をシャットアウトしてしまわないように気を付けましょう。
3. トレーニング中に感じたことは素直に口に出す
エクササイズを行っている最中の体の感覚は、やっている本人にしか分からないことです。バネの強度が適切か、痛い所がないかどうかなど、少しでも気になることがあればすぐにインストラクターに話すようにしましょう。違和感を感じたまま続けると、変な所に負担がかかり、怪我につながってしまう可能性もあります。
4. 焦らない
特に初心者のうちは、エクササイズもゆっくりと行われる場合が多いです。正しいフォームで確実に筋肉を動かしていくことが何よりも重要です。あまり回数をこなすことができないと焦ってしまう気持ちも理解できますが、「量より質」という意識で着実に鍛えていくことを念頭に置きましょう。
まとめ
マシンピラティスは、インストラクター監修のもと専門の器具を使って行うものなので、一般的なエクササイズよりもはるかに効果が現れやすく、非常におすすめできるトレーニング方法です。最近はマシンピラティス専門スタジオもどんどん増えてきているので、色々な所に足を運び、自分に合ったスタジオやトレーナーを見つけていくと良いでしょう。
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