【ピラティスの効果】科学的根拠が示す4つのピラティス効果

ピラティスは、体力、柔軟性、安定性を高める効果があると称賛されることがよくあります。健康やフィットネス目的以外にも、ボディメイクやダイエットにも効果的だとして、近年ますます人気が高まっています。一般の方はもちろん、女性アイドルや芸能人、プロスポーツ選手、ダンサー、リハビリ患者など、ピラティスは幅広く実践されています。これほどの人気にもかかわらず、ピラティスの効果について科学的根拠があるかどうかを疑問に思っている方も多いことでしょう。

事実として、ピラティスが体力、柔軟性、協調性、バランスを改善する効果を示す研究は数多くあります。ピラティスの素晴らしさを物語るのは、幸福感の増加や自信の向上など、心理的なメリットも高いということです。身体能力の向上と精神的健康の向上に加えて、継続したピラティスの実施は、腰痛や肩こりなどの不調や痛みのレベルを軽減するのにも役立つことが証明されています。これらの科学的研究は、ピラティスが精神的健康を促進することに加えて、身体的健康を改善するための有効性を示しています。

本記事では、ピラティスに関連する身体的および心理的効果に着目した主要な研究の成果をまとめ、科学的根拠に基づくピラティスの効果4つを解説していきます。

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー＆ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

科学的根拠が示すピラティスの効果4つ

ピラティスは、体幹の強化、柔軟性や姿勢の改善に焦点を当てたエクササイズです。体への負荷や怪我のリスクが低い運動方法として知られていますが、科学的研究によると、ピラティスには肉体的にも精神的にも多くのメリットがあることが示されています。科学に裏付けられたピラティスの主な効果には以下の4つが挙げられます。

1. 柔軟性の向上

ピラティスを行う主なメリットの1つは、柔軟性の向上です。今日の人々の多くは、座りっぱなしの仕事やライフスタイル、十分なストレッチを取り入れていないために、日常生活で十分な可動性を得ることができません。ピラティスでは、ストレッチだけでなくダイナミックなポーズを保持する必要があるため、可動域が広がり柔軟性が向上します。

ここで重要な問題は、これが健康上のメリットとしてどのようにつながるかということです。可動域が広がりは、体を動かす時やエクササイズをする時に、動きがよりスムーズで効率的になることを意味します。可動域が広がると、体全体の循環が良くなり、身体活動中に筋肉がより多くの酸素を受け取ることができます。

柔軟性は運動や筋トレ中の不快感を軽減するのにも役立ちます。可動性が向上し、動きをコントロールできるようになると、動きによって生じる緊張が、姿勢の悪さや筋肉の過度の伸展による痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。柔軟性の向上により、激しいワークアウトの後にも体の安定性を保つことができます。つまり、運動後の痛みや不快感の軽減にも繋がるということです。

ピラティスによる柔軟性の向上を示す研究

アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズが実施した2006年の研究で、マットピラティス1回のセッションが柔軟性に及ぼす影響を調べました。結果、ピラティスを10分間行うだけで、腰の可動域、体幹の伸展、ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性が大幅に向上することが示されました。

この研究には、腰痛の病歴のない25歳から45歳までの23人の女性が参加していました。各参加者は、腹部カールとプランク、サイドストレッチ、ブリッジポーズを含む10のピラティスエクササイズを行いました。柔軟性は、10種類のピラティスエクササイズを実施する前後に、シットアンドリーチテスト（座った状態から曲げて、軽く握った指先がつま先を越えて伸びる長さを測定する）を使用して測定されました。

結果は、ピラティスのエクササイズを行ってから10分以内に、参加者は可動域を平均7%増加させることができ、個々の結果は1%～22%の範囲でした。研究者は、これは股関節の屈曲、体幹の伸展、ハムストリングスなどの領域の柔軟性の向上によるものであると結論付けました。これらの結果は、ピラティス1回のセッションで、体のほぼ全ての部分の柔軟性をすばやく簡単に改善できることを示唆しています。

2. 姿勢の改善

ピラティスは、姿勢を改善し、体の痛みを軽減するのに役立ちます。体の痛みは、1日を通しての同じ姿勢の持続や悪い習慣によって引き起こされます。ピラティスを行うことで、より良い姿勢を保つ意識が高まり、姿勢の改善に役立ちます。

正しい姿勢を保つことで、筋肉への負担が軽減され、より自然で正しい動きができるようになります。疲れが少なくなり、結果として痛みが軽減され、全体的な体の不調が改善されます。体幹を強化することは、日々の活動における運動制御、安定性、バランスの改善に繋がります。整った呼吸と正確なフォームでピラティスの動きの基本に焦点を合わせると、背中と腰の筋肉を強化し、良い姿勢に不可欠な体幹の安定性を得ることができます。

体感の安定性に加えて、ピラティスは、腹部、股関節、腰、脚など、正しい姿勢を作る筋肉を強化するのにも役立ちます。これらの筋肉を強化すると、長時間座っている時や立っている時の安定性を維持するのに役立ちます。これにより、脊椎への圧力がなくなり、日常生活の中で生じる不適切な姿勢による疲労や体の痛みを軽減することができます。

ピラティスによる姿勢の改善を示す研究

2012年の研究で、9週間のピラティスプログラムが姿勢と脊椎の湾曲に与える影響を評価しました。この研究では、14人のボランティアが週2回のピラティスセッションに参加し、自宅でのピラティスエクササイズの継続が指示されました。姿勢の測定は、プログラムの前後に行われました。

測定の結果、参加者が股関節、骨盤、胴体、および首の位置が理想的に整い、体幹の姿勢が有意に改善したことが示されました。これらの結果は、6か月の追跡期間後も維持されていました。

全体としてこの研究で分かったことは、ピラティスの定期的な実施が、体の不均衡を修正することによって姿勢を改善できたことです。この改善された姿勢により、時間の経過とともに腰痛や肩こりなどの痛みが軽減されます。

3. 体幹の強化

コアストレングス（体幹の強さ）は、全体的なフィットネス、パワー、バランス、および安定性において重要な要素です。ピラティスエクササイズの多くは、正しい姿勢を維持するのに役立つ筋肉である体幹の筋肉をターゲットにするように設計されています。

研究によると、ピラティスプログラムは、背骨と胴体を安定させる深層筋の筋持久力、筋力、柔軟性を高めることが示されています。これらの重要な筋肉を強化すると、腰痛に関連する一般的な不調や怪我を防ぎ、全体的なバランスを改善するのに役立ちます。

ピラティスによる体幹の強化を示す研究

コアストレングスに対するピラティスの影響を判断するために、大学生を対象に小規模な調査が実施されました。

この研究では、わずか10週間後に、ピラティスエクササイズを実践した生徒は、そうでない生徒に比べて体幹の強度が著しく向上したことがわかりました。さらに、その生徒たちは、より高い満足度で自身の動きや身体活動を自己評価しました。

この研究によって、ピラティスを行うことが、体幹の強化と正しい位置への調整に役立つことが示されました。

4. バランスの改善

ピラティスを定期的に行うことで、バランスとともに身体能力も向上させることができます。思春期のアスリートを対象に実施された研究では、わずか8週間のピラティスエクササイズで被験者の姿勢、筋力、柔軟性、バランスが改善されたことがわかりました。バランスとコーディネーションの改善は、怪我のリスクを減らし、スポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

他の研究では、ピラティスの定期的な実施が、身体の認識、協調、筋肉の制御、関節の安定性を向上し、日常の怪我やスポーツ中の怪我のリスクを軽減できることが示されました。バランスの改善に加えて、腹筋の強さ、体幹の強さ、持久力、筋力も高めます。これにより、長距離のランニングやサイクリング、ウエイトトレーニングを行う際の持久力の向上や、様々なアクティビティで身体的パフォーマンスを向上させることが確認されています。

ピラティスによるバランスの改善を示す研究

22人の参加者を対象とした研究で、12週間のピラティスエクササイズが慢性腰痛患者のバランスに与える影響を調べました。

その結果、ピラティスを週に2回、12週間行った人は、他の対象と比較して、バランスが大幅に改善されたことがわかりました。これは、ピラティスがバランスを改善し、さらなる怪我や不調の原因となるバランスの乱れを改善することを示しています。

この研究結果により、多くの医療専門家、特に理学療法士は、バランスを改善するための定期的なピラティスを推奨しています。

結論

これらの科学的証拠は、ピラティスが体力、柔軟性、姿勢、および全体的な身体機能の改善に有益であることを示唆しています。さらにピラティスは、慢性的な痛みの症状を軽減し、バランスと協調を改善し、心理的健康を高めるのにも役立つと結論付けています。

ピラティスがダイエットや肺機能の改善に役立つかの研究については、まだ決定的ではありません。ただし、一部の研究では、ピラティスがより健康的に体重を維持し、有酸素能力を向上させるのに効果的である可能性があることも分かってきています。

ピラティスの効果は、各個人のニーズと目標によって異なります。したがって、ピラティスを開始する前は、正しいスタジオやインストラクターによる指導を受けるべきでしょう。ピラティスがすべての人に適しているわけではありませんが、正しい教育を受けたピラティストレーナーは、ピラティスを実践するるあたって最大限の効果と安全性を確保するためのパーソナライズされたレッスンを提供してくれるでしょう。