ピラティスの理想の頻度『週に何回行うべき？』

ピラティスは、どんな体型や年齢、運動経験の人でも始められる有益なエクササイズとして、近年ますます人気が高まっています。

ピラティスを続けることで得られる代表的な効果には以下のものがあります。

• 体幹の強化
• 柔軟性の向上
• 姿勢とバランスの改善
• ボディメイクやダイエット効果
• 心身の健康促進

では、これらのピラティス効果を最大限に得られる理想の頻度はどのくらいなのでしょう？

本記事では、ピラティスの理想の頻度をレベル別に解説し、目標を達成するための理想的なスケジュール作成のヒントをお伝えします。

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー＆ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

ピラティスの理想の頻度

理想的なピラティスの頻度は週に2～3回です。

定期的にピラティスを行うことで、柔軟性の向上、姿勢の改善、筋力の向上など、多くの利点を効果的に得ることができます。しかし、ピラティスの頻度は、フィットネス レベル、目標、スケジュールなどの要因によって異なるため、厳格なルールはありません。

レベルごとのピラティスエクササイズの理想的な頻度は以下のようになります。

未経験～初心者レベル

ピラティスを始めるのに理想的な頻度は、週に2回程度で、レッスンの間に少なくとも1日は休みを取ります。ピラティスを定期的に行うことで、体が順応する時間が与えられ、将来のレッスンに必要なスキルを学び、ピラティスを効率的に習得できるようになります。

初心者のうちは、時間をかけて各動作がどのように機能し、行うエクササイズから何が得られるかを理解することが重要です。どちらもピラティスを正しく行う上で不可欠なので、正しい呼吸とフォームを練習するために時間をかけてください。最初に始めるときは、 10分～15分のセットで短いセッションを行います。スキルが上がり始めたら、必要に応じて持続時間や強度を徐々に上げてください。

未経験の方はプログラムを急いで開始しないことが重要です。長期的な結果を得るには、一貫性（定期的かつ継続的）が重要であることを忘れないでください。ただし、基本的な動きに慣れてきたら、セッションの強度と期間を増やすことを検討してください。これにより、ピラティスの主なメリットの1つである、より強い心と体のつながりに向けてスピーディーに進歩することができます。

中級者レベル

すでに数か月ピラティスを行っていて、基本的な動きや器具の扱いに慣れている場合は、練習を次のレベルに進める準備ができているでしょう。中級レベルは、適切なフォームでエクササイズを行うことができ、呼吸パターンを理解し、より長いシークエンスを維持することができることを意味します。これがあなたに当てはまり、あなたの体が週に2回のピラティスレッスンに慣れている場合は、週に3回まで練習することをお勧めします。

レッスンの間に休息日を設けることで、体が休息し、学んだことを統合するための十分な時間を確保できます。各エクササイズの改善を繰り返し、呼吸と動きの調整を増やし、可動域と柔軟性を高めながら、各エクササイズを通じて正しい身体のアライメントを維持することに集中する必要があります。すべての統合が重要なこの段階では、各動作間の移行に注意を払うことが、レッスンの効果を最大化するために重要です。

上級者レベル

ピラティスエクササイズの上級レベルでは、エクササイズを週に3～4回行うことができます。健康状態の改善を求める人は、週に2～3回、約30分間のピラティスレッスンを2回ほど行うだけで十分ですが、筋力を高め、柔軟性をさらに向上させたい方は、週に4回、各レッスンを60分間行うことをお勧めします。

ルーティンから最適な結果と最大限の効果を得るには、しっかりと休息日を設け、日々のエクササイズに変化をつけることが重要です。ヨガやその他の影響の少ないエクササイズをルーティンに追加することも、ワークアウトの合間に筋肉の回復時間を確保しながら、強度や心身のバランス維持するのに役立ちます。

理想的なピラティススケジュールの作成方法

ピラティスは多くの人に人気のあるエクササイズであり、自分に合ったスケジュールを立てることが重要です。ピラティスの素晴らしいメリットの1つに、初心者にも上級者にも適していることが挙げられます。

この章では、ピラティスの上達に理想的なスケジュールを作成する方法について説明します。

目標を検討する

理想的なピラティススケジュールの作成に関してですが、週に何回練習するかは、個人の目標によって大きく異なります。例えば、全体的な健康とフィットネスのレベルを向上させたい場合は、週に2～3回ほどピラティスのクラスに参加することをおすすめします。これにより、一貫した運動習慣を確保し、各動作を十分に繰り返すことができ、体が慣れて自信を持てるようになります。

ピラティスが怪我のリハビリプログラムの一部である場合、怪我の重症度と個人の目標に応じて、毎週のレッスンの継続が重要ですが、特定のニーズに合わせてレッスンを調整する必要があります。例えば、負傷した筋肉や関節に過度の負担や圧力をかける運動を避けるなどです。

身体や健康に大きな変化を期待することなく、ピラティスによるリラクゼーションのみに集中したい方には、週に1～2回のレッスンに参加するか、自宅でオンラインレッスンを受けるという選択肢もあります。それでも、散発的ではなく定期的なレスん参加を目指してください。週に1回以上行うことを約束することで、それが習慣化され、健康的な心と体を維持するのに役立ちます。

ライフスタイルを考える

ピラティスの理想的なスケジュールを作成するときは、ライフスタイルと毎日の取り組みを考慮することが重要です。一般に、定期的な練習を行うには、週に2～3回で十分ですが、目標に応じて、必要な回数を増やしたり減らしたりする必要がある人もいます。ルーティンを作成するときは、時間とスキルレベルの要求度のバランスを念頭に置いてください。

休息日も忘れないようにしましょう。筋肉や関節が完全に回復し、全体的なパフォーマンスが向上するように、休息日をトレーニング計画に組み込むことが重要です。

現在のレベルを把握する

理想的なピラティス スケジュールを設定する前に、現在のフィットネスレベルと運動意欲を把握することが重要です。練習に慣れていない人は、筋力と柔軟性を高めるためにゆっくりと始めるのが最善です。レッスン可能な時間と、どれだけの運動に慣れているかにもよりますが、初心者にとってはやはり週に2～3回のピラティスレッスンが良い出発点になるでしょう。

同様に、しばらく運動をしていない場合は、必ず感覚が戻るまで無理をしないようにしましょう。ピラティスのように穏やかなエクササイズでも、集中的にやりすぎたり、長い休憩から戻ってすぐにハードワークすると、怪我をする可能性が十分にあります。

すでに熱心で経験豊富な方は、ピラティスにさらに挑戦し続け、大きな進歩を確実にするために、既存のワークアウトの強度を上げたいと思うかもしれません。この場合でも、単発的なレッスンも強度を高めるのではなく、徐々に強度を上げて定期的に実践することで、次のレベルに到達するまでモチベーションを維持するのに役立ちます。もちろん、無理をせずに休息日を取ることもお忘れなく。

まとめ

ピラティスの理想の頻度は初級者～中級者は週に2～3回になります。上級者はそれ以上行うことも可能ですが、他のエクササイズやワークアウトを取り入れた方が、より効率的なエクササイズとなります。どのレベルの人にも共通して当てはまるのが、定期的に継続することと、休息日をしっかりと設けることになります。

自分のニーズや目標を検討し、ライフスタイルとのバランスを考え、現在のレベルをしっかりと把握して、ゆっくりと着実な上達を目指しましょう。