『ピラティスとは？』歴史や効果＆代表的な動作やマシンを紹介

ピラティスは、体幹の安定性、体と心の意識、柔軟性、および姿勢に焦点を当てたエクササイズです。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発され、世界中で人気のエクササイズとなりました。

ピラティスは、強度よりも精度・コントロール・調整を重視するという点で、他のエクササイズとは異なります。これは、穏やかでありながら効果的な方法で身体の健康を改善したい方に最適です。

本記事では、『ピラティスとは何か』をさらに深く探り、その歴史や効果、代表的な動作やマシンについて紹介していきます。

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー＆ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

ピラティスとは

ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・ピラティスによって20世紀初頭に開発された運動システムです。体幹の強化と脊椎のアライメントに焦点を当てており、姿勢の認識と安定性、柔軟性、バランスを改善することを目的としています。

ピラティスメソッドの基本的な要素には、体の中心から始まり、手足を通って外側に移動する、意識的に制御された動きが含まれます。ピラティス特有のエクササイズは、次から次へとスムーズに流れる特定のシークエンスによって構成されます。呼吸にも重点を置いており、各動きに対応する呼吸は、スムーズな動作を補助し、セッションを通じて安定したリズムを維持するのに役立ちます。

マットベースのピラティスも依然として継続されていますが、フォームローラー、スタビライザーボール、バンド、ウェイト、リングなどの特殊なツールを使用するクラスも人気です。

リフォーマーやキャデラックを使用したマシンピラティスでは、特定のエクササイズの中で、スプリングやストラップを使用して抵抗を調整できるため、自重では得られない新しい次元の動きや効率的なエクササイズが可能になります。 これらのマシンは、インストラクターのヘルプを適切に受けることで、マットトレーニングだけでは難しい安定性を得られるため、脊柱側弯症や腰痛などの特定の姿勢の問題のサポートにも役立ちます。

ピラティスの歴史

ピラティスは、1920年代にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって開発されました。彼は、ピラティスが病気を治し、身体的および精神的健康を改善できると信じていました。当初、Contrology（コントロロジー）と呼ばれていたピラティスは、全身の筋肉量を徐々に発達させて分散させることにより、体の深層にあるコアな筋肉を強化し、姿勢とバランスを改善することに焦点を当てています。

ピラティスは、フィットネス インストラクターのロマーナ・クリザノフスカがその知識を持ち込んだ1960年代まで、アメリカで知られることはありませんでした。彼をきっかけにアメリカで浸透していったピラティスは、特にニューヨークのブロードウェイのダンサー達にすぐに受け入れられ、瞬く間に有名人や一般の人々、そして世界中にその人気が広がっていきました。近年、あらゆる年齢層の効果的なエクササイズやボディメイクとしてピラティスへの関心が高まっているおかげで、より多くの認定インストラクターの活躍が期待されます。

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ピラティスの効果

ピラティスは、マインドフルな呼吸と的を絞った動きに焦点を当てたエクササイズです。柔軟性、体幹の強さ、全体的な姿勢の改善などに対して多くの利点があると考えられています。これら3つに対するピラティスの効果と、それが健康の改善にどのように役立つかについて説明します。

柔軟性の向上

ピラティスを実践する主なメリットの1つは、柔軟性の向上です。これは、マットの上に横たわり、さまざまなマシンを利用し、筋肉をストレッチさせることで達成できます。強化とストレッチを組み合わせることで、身体のバランスが改善され、より正確な動作が可能になります。柔軟性が高まると、身体がスムーズに動くようになり、怪我のリスクも軽減されます。また、デスクワークや日常の活動をより快適に行うことができます。柔軟性が向上すると、背中や腰の痛みや姿勢不良の原因となる様々な要因を防ぐことで、姿勢とボディバランス・外観の美しさも向上します。

体幹の強化

ピラティスは、制御された動きと呼吸を重視する全身トレーニングであり、体幹の強化にとても役立ちます。ピラティスの焦点は、体幹である腰、腹部、骨盤、股関節の筋力と柔軟性を高めることにあります。これら体幹の筋肉を鍛えることは、姿勢、バランス、呼吸、全身調整の改善にも繋がります。これによって、全体的な姿勢とバランスを改善するだけでなく、重いものを持ち上げたりスポーツをする時のような日常活動による怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます。

ピラティスによって得られる体幹の強さは、エキセントリック（下げるとき） とコンセントリック （持ち上げるとき）の両方の筋肉収縮や伸展に働きかけ、脊柱を硬直ではなく柔軟に保ちながら持久力を高めます。腹部の筋肉だけでなく、より深い姿勢筋を強化することで、少ない労力で安定性を維持できるため、ランニングやその他の運動などのハードな身体活動を行う際にも、背中や腰に負担をかけることなく体を楽に動かすことが可能になります。

姿勢の改善

体幹の活性化と適切なフォームに焦点を当てることで、ピラティスは姿勢、バランス、安定性を向上させます。筋肉の緊張、強さ、柔軟性が改善された結果、体はより効率的に動き、バランスが保たれ、意識的な努力をしなくても正しい姿勢を維持できるようになります。ピラティスは、背中の筋肉の衰弱や股関節屈曲筋の硬直など、姿勢不良の根本的な身体的原因に対処するだけでなく、視覚的なフィードバック（鏡など）を使用して、身体がどのように配置されているかを認識できるようにします。この意識は、座ったり立ったりと、日常の活動を行ときに、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

「ピラティスの効果」についてのより詳しい説明や、効果を証明する研究結果については、こちらの記事で解説しています。

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ピラティスの代表的なエクササイズ（動作）

この章では、ピラティスの代表的なエクササイズ（動作）3つを簡単に紹介します。

1. Hundred（ハンドレッド）

ハンドレッドは、ピラティスの最も古典的なエクササイズの1つで、初心者から上級者までが同じように取り組めるように設計されています。腹筋の強化をはじめ、肩甲骨や背中を引き締め、正しい姿勢をキープする作用があります。

1. 仰向けに横になります
2. 両足を上げ、一定の角度（40～50°）にキープします
3. 頭を上に丸めて、腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます
4. 5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐きながら、腕を上下に動かします
5. 姿勢を保ちながら、この呼吸パターンを10回繰り返します

2. Roll Up（ロールアップ）

ロールアップは、最も有名なピラティスエクササイズの1つであり、体幹のコントロールを維持するための優れた方法です。腹筋強化への優れた効果を発揮するほか、背骨の柔軟性も高めます。

1. 仰向けになり、両腕を頭上に伸ばして床に置きます
2. 手首が肩の真上にくるように腕を上げ、ゆっくりと背骨を上に曲げて床から離します。肩から始まり、腰で終わります
3. 座った位置まで丸まってから、胴体を脚の上に折り畳み続け、体幹を常に引き締めます
4. 動きを逆にして床に戻り、腰から肩まで下げます。

3. Saw（ソー）

ノコギリを意味するソーは、ピラティスのコアエクササイズの基礎です。スパインツイストまたはスパインロックと呼ばれることもあります。ソーは、背骨をやさしく伸ばして強化するだけでなく、呼吸と動きの調整に集中するのにも最適です。背中や腰、骨盤回りの筋肉を強化し、ウエストの引き締めと姿勢改善効果が期待できます。

1. 骨盤を立てて、背筋を伸ばして座ります
2. 脚を前に伸ばし、肩幅程度に広げます。
3. 両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを前に向けます
4. 息を吸いながら体幹を軸に体をひねり、同時に腕を連動させます
5. 息を吐きながら、体をゆっくり前に倒していきます
6. 息を吸いながら体を起こします
7. 息を吐いて体のひねりを元に戻します

ピラティスで使用する代表的なマシン

マシンピラティスの醍醐味は、ツールによって負荷を調整できるため、自重では得られない新しい次元の動きや効率的なエクササイズが可能になることです。 マットトレーニングだけでは難しい安定性を得られるため、初心者が効率的にコアを強化してボディバランスを整えるのにも最適です。腰痛や姿勢不良による不調の改善のサポートにも適しています。

Reformer（リフォーマー）

リフォーマーは、ピラティスマシンの中で最も有名な機器です。様々なエクササイズやストレッチを容易にするために使用されます。

リフォーマーでは、スライド式のボックス型プラットフォームとロープによって生まれる調整可能な負荷により、強度、柔軟性、バランスの構築に役立つ数百の動きを実行できます。

訓練されたピラティスインストラクターによる質の高いリフォーマーピラティスレッスンは、どのフィットネスレベルの人にも効率的な運動と優れた健康効果をもたらしてくれます。

Cadillac（キャデラック）

トラピーズテーブルとしても知られるキャデラックは、多機能で用途の広いピラティスマシンです。スプリング（バネ）やロープを使って、様々なストレッチ運動と体幹強化ができる巨大なベッド型マシンになります。

足をストラップで固定して重力に逆らって運動しながら、難易度の高い複数のエクササイズを行います。キャデラックでのエクササイズを通常のピラティスプログラムに組み込むことで、より技術的な洗練されたレッスンに進化せることができるでしょう。

Wunda Chair（ワンダチェア）

ワンダチェアは、全体的なフィットネスと体幹の安定性を向上させるために設計されたピラティスマシンです。背の高いピアノ椅子に似ていますが、革新的なハンドルとフットプレートを備えており、パーソナライズドされたエクササイズが可能になります。

ワンダチェアは、スクワット、ランジ、レッグプレスなどのレジスタンストレーニングに活用でき、身体のコーディネーション、バランス、柔軟性の向上に貢献します。適した高さに簡単に調整できるため、初心者やピラティスエクササイズを新しい方法で上達させたい人にも推奨されます。

結論

ピラティスは、筋力、柔軟性、姿勢、および全体的な健康を改善することを目的としたエクササイズです。アスリート、ダンサー、表現者たちによって有益に行われてきましたが、現在では、一般の人々の健康促進やボディメイクにも重宝され、人気を博しています。

ピラティスは即効性のエクササイズではありません。最適な結果を得るには、優れたインストラクターによる指導と、定期的に継続されたレッスンが必要になります。マットピラティスのように特別な器具がなくても行うことができますが、ピラティスマシンや様々なツールを使用することで、より効率的でパーソナルなエクササイズが可能になります。

ピラティスにはたくさんのメリットが存在します。関節に負担をかけたり、怪我のリスクを冒したりすることなく、安全に体幹を強化し姿勢を改善する効果的な方法を探しているなら、ピラティスはあなたにとって完璧な選択になるかもしれません。