【初心者のためのピラティス完全ガイド】まず何から始めるべき？

ピラティスは、あらゆる年齢や体型の方が楽しめる、身体への負担が少ないエクササイズです。ボディバランス、柔軟性、筋力、姿勢やスタイルを向上させる、最も優れた方法の1つで、ボディメイクやダイエットにも効果的です。

ピラティスが完全に初心者の方でも、ある程度の経験がある方でも、このガイドでピラティスの基本を学び、ピラティスの旅を始めるために必要なすべての情報をお伝えします。

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー＆ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

一部のスタジオを除き、基本的にはほぼ全てのスタジオでピラティス初心者やまったくの未経験の方でも歓迎しているので、下の記事を参考にお気に入りのピラティススタジオを探してみましょう。

ピラティスとは？

ピラティスは、体幹の安定性、体と心の意識、柔軟性、および姿勢に焦点を当てたエクササイズです。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発され、世界中で人気のエクササイズとなりました。

ピラティスは、強度よりも精度・コントロール・調整を重視するという点で、他のエクササイズとは異なります。これは、穏やかでありながら効果的な方法で身体の健康を改善したい方に最適です。

近年では、体幹を強化しより美しい姿勢やスタイルに近づけるためのボディメイクやダイエットにピラティスを活用する人が急増しています。

ピラティスについての詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。

『ピラティスとは？』歴史や効果＆代表的な動作やマシンを紹介

ピラティスの効果

ピラティスは、体力や筋力を高める他にも、柔軟性、姿勢、バランス、体幹の強度を高める効果があると報告されています。健康やフィットネス目的以外にも、ボディメイクやダイエットにも効果的だとして、近年ますます人気が高まっています。一般の方はもちろん、女性アイドルや芸能人、プロスポーツ選手、ダンサー、リハビリ患者など、ピラティスは幅広く実践されています。

以下の記事で、科学的根拠が示すピラティスの効果4つを詳しく解説しています。

【ピラティスの効果】科学的根拠が示す4つのピラティス効果

【初心者向け】ピラティススタジオ（教室）の選び方

ピラティスを開始する前に、目標を達成するのに最適なスタジオを調べて選択することが重要です。優れたピラティススタジオには、すべてのスキルレベルを歓迎する、安全で快適な雰囲気が必要です。ピラティススタジオを探す際に考慮すべきいくつかの重要な要素をお伝えします。

資格のあるインストラクター

優れたピラティス インストラクターは、解剖学と正しいフォームの知識を持ち、高度なトレーニングも指導できる体力に加え、優れたコミュニケーションスキルを備えている必要があります。ピラティス未経験の方は、安心して質問でき、信頼できるインストラクターの指導を受けることが重要です。

プログラムの豊富さ

スタジオ選びの際は、個人のニーズに合わせたレッスンを行っているかチェックしてみてください。グループレッスンがメインとなるかと思いますが、より高い目標に向けた集中的なレッスンが必要な時は、パーソナルレッスンの選択肢もあります。

マシンのメンテナンスと衛生

より効率的なボディメイクやエクササイズを実施するには、マシンピラティスが効果的です。安全なマシンピラティスを行うには、清潔でしっかりとメンテナンスされたピラティスマシンの使用が絶対条件です。

以上の条件をクリアした評判の良いピラティススタジオでレッスン受けることをおすすめします。人気ピラティススタジオの特徴や店舗数、料金や口コミ評判をチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

ピラティスのクラスの種類

ピラティスのクラスはさまざまな形式があるので、自分に最適なプログラムを見つけられます。以下は、ピラティスクラスの一般的なタイプになります。

マットクラス

マットでの自重を利用したエクササイズの他、ピラティスボール、フォームローラー、ゴムバンドなどの基本的な器具を使用することもあります。

リフォーマークラス

リフォーマークラスでは、リフォーマーと呼ばれる特殊なピラティスマシンを使用して、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的なワークアウトを体験できます。リフォーマーを使用する際は、正しいフォームやムーブメント、適切な抵抗力の調整が必要になるため、経験豊富なインストラクターの指導が重要になります。

キャデラック/タワークラス

キャデラックやタワーといったマシンを使用するクラスでは、サスペンションを使用して、通常のマットやリフォーマーエクササイズよりも難しいワークアウトを行っていきます。これらのクラスも、認定インストラクターによるより適切な指導が必要になります。

チェアクラス

ワンダチェアなどのピラティスチェアを使用したクラスで、筋力トレーニングに活用できる他、身体のコーディネーション、バランス、柔軟性の向上に貢献します。

バレルクラス

ピラティスバレルと呼ばれる小型の器具を使用するクラスです。柔軟性と安定性を高めていきます。

ピラティスバレクラス

このクラスでは、ピラティスにバレエのヒントを得た動きを取り入れ、さらにダンスやヨガの要素を組み合わせた、激しいながらも楽しいワークアウトが体験できます。まだ日本では聞きなれないかもしれませんが、欧米では着実に人気を得ている新しいタイプのピラティスクラスです。

ピラティスマシンと器具の種類

上記のピラティスクラスで使用されるマシンや器具の種類については、以下の記事で詳しく解説しています。

ピラティスマシン＆器具の種類とそれぞれの効果『自宅やスタジオでのおすすめは？』

【初心者向け】ピラティスの始め方

ピラティスは、体の強さと柔軟性を高める他にも、ボディメイクやダイエットに役立つ優れたエクササイズです。あらゆる年齢やフィットネスレベルの方に適しており、個々のニーズに合わせて難易度を調整できます。

ピラティス初心者の方は、ピラティスの基本と安全にピラティスを実践する方法を理解することが重要です。初心者がピラティスを始めるにあたって意識すべきポイントをまとめてみました。

正しい姿勢と動作

ピラティスは、体を強化し調整するために、一連の姿勢と動きによって生み出されるエクササイズです。ピラティスのエクササイズ効果を最大限に引き出すためには、適切なフォームとアライメントが不可欠です。良いフォームは、強さ、柔軟性、協調性、バランスを構築し、最終的に強く健康な体を作るのに役立ちます。ピラティス初心者は特に、練習を進める前に、正しいフォームとテクニックを学ぶことが重要です。

呼吸法

呼吸はピラティスの重要な要素であり、すべての筋肉を動かす上で大きな役割を果たします。呼吸法を習得せずにピラティスを練習しようとすると、エクササイズを適切に実行することが難しくなり、期待するエクササイズ効果を得られないでしょう。

ゆっくりと進歩していく

ピラティスレッスンに参加する初心者は、低い強度から始めて、徐々に進歩していく必要があります。はじめに適切なフォームと呼吸法を学んだ上、少しずつ動きを修正していくことで、初心者が力をつけ、コントロールを改善し、安全を保ちながら練習に自信を持つことができます。

マシンや器具を使用する

ピラティスの基本的な動きに慣れてきたら、マシンや器具、小道具を使用して、より難易度の高い効率的なワークアウトに挑戦してみましょう。様々な器具を活用することで、エクササイズレベルを高めるだけでなく、各レッスンに新鮮な気持ちで楽しく挑むことができます。

ウォームアップとクールダウン

ピラティスレッスンを行う際は、ストレッチなどのウォームアップとクールダウンを行うことも重要です。怪我のリスクを軽減させるだけでなく、精神的な落ち着きを与えるのに役立ちます。

ピラティスを安全に行うためのヒント

ピラティスを行う上で、安全で怪我のないエクササイズを楽しむために覚えておくべきヒントがいくつかあります。ピラティスを開始する前に、考慮すべき安全上のヒントを見ていきましょう。

あなたの体に耳を傾ける

ピラティスを始める時は、怪我をしないようにゆっくりと行うことに集中してください。やりすぎたり、急ぎすぎたりして無理をしないでください。

基本的なピラティスのエクササイズから始めて、体が新しい動きに慣れてきたら、徐々に複雑な動きを追加してください。常にあなた自身の体の声に耳を傾けましょう。エクササイズによって痛みや不快感が生じた場合は、すぐに中止して動きを修正するか、インストラクターに相談してください。

十分な休息日を確保することも重要です。定期的なピラティス習慣を維持するのに役立つだけでなく、身体的な緊張や怪我を防ぐのにも役立ちます。

何よりも、自分の体の声に耳を傾けてください。心地よいと感じるものは人によって異なる場合があります。マインドフルな気持ちでレッスンに取り組みましょう。

無理をしない

ピラティスを始めたばかりのときは、無理をしないことが重要です。他のエクササイズと同様に、自分のレベルを見つけることが重要です。ピラティスを始めたばかりの頃は、エクササイズのより高度なバージョンを試したり、自分を追い込みすぎたりしたくなるかもしれません。ただし、正しいフォームや動きに注意しないと、怪我の危険にさらされる可能性があります。

ピラティス初心者としての最善のアプローチは、やはりゆっくりと始めることです。もっと難しいことに挑戦する前に、自分の体に耳を傾け、エクササイズを正確に実行することに集中してください。

専門家の指導を受ける

ピラティスを始める際の最善のアドバイスは、経験豊富で認定されたピラティス インストラクターから専門的な指導を受けることです。

資格を持ったインストラクターによる細やかな指導のもと、安全に気をつけながらピラティスの基礎を学ぶことができます。経験豊富なインストラクターは、適切な機器の選択と、個々のニーズと目標に合わせて調整されたレッスンを提供してくれます。

初心者向け自宅でのピラティス練習

初心者のためのピラティスの必須＆基本動作については以下の記事で紹介しています。どのような動きをするのかチェックしてみたい方はご覧ください。

【ピラティスのやり方】初心者のための必須＆基本動作（ポーズ）

ピラティス初心者のためのオンラインピラティス

ピラティスが全くの未経験で、はじめからスタジオでレッスンを受ける自信がないという方は、オンライン動画で経験を積むことも可能です。以下の2つがオンラインフィットネスで人気のサービスですので、興味のある方は無料トライアルを試してみましょう。

まとめ

ピラティスは、あらゆる年齢や体型の方が楽しめる、身体への負担が少ないエクササイズです。ボディバランス、柔軟性、筋力、姿勢やスタイルを向上させる、最も優れた方法の1つで、初心者からでも適切な指導を受けることで、効率的なボディメイクやダイエットを実行することができます。

一部のスタジオを除き、基本的にはほぼ全てのスタジオでピラティス初心者やまったくの未経験の方でも歓迎しているので、下の記事を参考にお気に入りのピラティススタジオを探してみましょう。初心者からピラティスインストラクターを目指せるスクールもあるので、興味のある方は要チェックです。