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偏頭痛を和らげる食べ物と飲み物【悪化の原因となる食品も】

偏頭痛を和らげる食べ物と飲み物【悪化の原因となる食品も】

偏頭痛を和らげる食べ物と飲み物、また偏頭痛の誘発もしくは悪化の原因となる食べ物と飲み物をそれぞれ紹介していきます。

偏頭痛に効果的なハーブティーとサプリメントの紹介も。

「片頭痛」が学術的に正しい表記なのですが、今回は一般的に浸透している「偏頭痛」という漢字を使わせて頂くことをご了承ください。

偏頭痛は、何らかの理由で脳の視床下部が刺激され、三叉神経に炎症が起こったり、脳の血管が急激に拡張することで発症すると言われています。

詳しい原因はまだはっきりわかっていませんが、下記の理由などが偏頭痛を引き起こす原因と考えらています。

 

偏頭痛誘発の原因

  • ストレス
  • 飲酒・喫煙
  • 気圧の変化(低気圧)
  • 睡眠トラブル
  • 特定の薬
  • 女性ホルモンの変動

 

女性の方が男性よりも、偏頭痛・緊張型頭痛ともに多い理由は、女性ホルモンの影響によりセロトニンが減少しやすいからだと考えらています。

最新の研究では、特定の食べ物や飲み物が偏頭痛の症状を和らげる可能性があることを示唆しています。

反対に、偏頭痛を誘発または悪化の原因となる可能性がある食べ物や飲み物もわかってきているので、それぞれ紹介していきましょう。

 

偏頭痛を和らげる食べ物と飲み物

最新の研究により、マグネシウムビタミンB2(リボフラビン)カリウムビタミンE水分などが偏頭痛に良いと報告されています。

これらの栄養素が豊富な食べ物や飲み物を中心に、偏頭痛の症状を和らげる可能性のある食品を紹介していきます。

偏頭痛に良い栄養素

  • マグネシウム
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • カリウム
  • ビタミンE
  • 水分

 

1. 海藻

海藻

海藻に豊富に含まれているマグネシウムは、血管を弛緩させることで頭痛を防ぐことができます。

マグネシウムは成人で1日300mg以上の摂取が必要とされていますが、片頭痛持ちの人の約30%はマグネシウム不足とも言われています。

また、マグネシウムは脳や筋肉の機能を含む体内の300以上の生化学反応に関与しているほど、私たちにとって重要なミネラルです。

そんなマグネシウムを最も豊富に含んでいるのが海藻類になります。

マグネシウムの含有量が多い海藻は、わかめ、昆布、ひじきなどですね。

食材100gあたりのマグネシウム含有量の多い海藻は以下の通りです。

海藻Mg含有量

  1. あおさ 3200mg
  2. あおのり 1400mg
  3. わかめ 1100mg
  4. こんぶ類 720mg
  5. ひじき 640mg

 

また、海藻類には偏頭痛を和らげるビタミンB2やカリウムも豊富に含まれているので、頭痛にとって最も良い食べ物と言えるでしょう。

 

2. ナッツ・種子・豆類

ナッツ・種子・豆類

ナッツ・種子・豆類もマグネシウムを多く含む食材です。

ナッツ類ではアーモンド・ブラジルナッツ・カシューナッツ、種子類ではカボチャの種・ヒマワリの種・ゴマ、豆類では大豆・黒豆などにマグネシウムが多く含まれています。

食材100gあたりのマグネシウム含有量の多いナッツ・種子・豆類は以下の通りです。

ナッツ類Mg含有量

  1. カボチャの種 530mg
  2. ヒマワリの種 390mg
  3. ゴマ 370mg
  4. ブラジルナッツ 320mg
  5. アーモンド 310mg
  6. 大豆 290mg
  7. 黒豆 220mg

 

ナッツや豆類も、マグネシウムの他にビタミンB2を多く含んでいます。

特にナッツ類は、生理に関連する片頭痛を防ぐとも言われているビタミンEも豊富です。

 

3. ココア・コーヒー・お茶

ココア・コーヒー・お茶

実はココアやコーヒー、紅茶やお茶にもマグネシウムが豊富に含まれています。

しかし、これらにはカフェインが含まれており、少量のカフェインは偏頭痛を和らげる効果があると報告されているのですが、カフェインを摂りすぎると逆に痛みを引き起こすとも言われています。

カフェインフリーやカフェインレスなら問題はないと思いますが、飲み過ぎには注意ですね。

 

4. 玄米

玄米

玄米は白米に比べて、マグネシウム、ビタミンB1、食物繊維を豊富に含んでいて、ダイエットにも効果的です。

十分な炭水化物を摂らない低炭水化物ダイエットを続けると、血糖値が下がり頭痛を引き起こす可能性があります。

 

5. 新鮮な肉と魚

新鮮な肉と魚

肉や魚介類には偏頭痛に良いとされるビタミンB2が豊富に含まれています。

特に牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、サバなどに多く含まれていますね。

うなぎはビタミンEも豊富です。

ただし加工肉の場合は防腐剤が頭痛を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

 

6. イモ

イモ

頭痛の主な原因の1つとして脱水症状があげられます。

カリウムは水分を体内に保持するのに重要な役割を果たします。

サツマイモ、ジャガイモ、長芋、里芋などのイモ類は、カリウムや水分を多く含んでいるので、頭痛にも効果的と言えます。

キュウリも水分とカリウムの多い食べ物ですね。

カリウムを多く含む食材は他にも、海藻、アボカド、バナナ、ブドウ、柿、キウイ、イチゴ、大豆、大根、ほうれん草などがあります。

海藻や緑黄色野菜をバランスよく食べると良いでしょう。

 

7. 果物(柑橘系以外)

果物(柑橘系以外)

ブドウ、バナナ、スイカ、キウイ、さくらんぼなどの果物は、脱水による頭痛を防ぐ水分やカリウムが多く含まれ、また緊張性頭痛や偏頭痛を和らげる可能性のある、L-アルギニンも含まれています。

植物ベースの食事療法を推進しているPCRMという協会は、痛みに安全な食品として、柑橘系以外の果物、特にチェリーやクランベリーといった赤い色の果物を推奨しています。

L-アルギニンだけで見ますと、肉・魚介・豆・ナッツの方がより多く含まれています。

 

【コンビニで買える】偏頭痛を和らげる食べ物と飲み物

上記の栄養素や食材が入っている、コンビニで買える食品や料理のレシピとしては、以下がおすすめです。

頭痛に良い食品・料理

  • 海藻サラダ
  • おしゃぶり昆布
  • ドライフルーツ入りナッツ
  • 豆乳飲料
  • ココア・黒豆ココア
  • アーモンドミルク
  • レバー料理
  • サバの味噌煮
  • 鮭のちゃんちゃん焼き

 

偏頭痛を和らげるハーブティー

偏頭痛に効果があるといわれているハーブをブレンドしたハーブティーもまた、頭痛持ちの方にとっては最高の飲み物になります。

代表的なフィーバーフューというハーブは、脳の血管を収縮させ、セロトニンの放出を抑えるため、偏頭痛や生理に関連する頭痛を和らげる効果が期待できます。

その他にも、ペパーミント、レモンバーム、パッションフラワー、オレンジブロッサム、カモミール、リンデンフラワーなどに鎮静作用があり、頭痛にも効果的と報告されています。

ラベンダーにも高い鎮静・鎮痛・リラックス効果があります。

こちらのヨギティーのオーガニックハーブティーは、頭痛に良いとされるパッションフラワー、カモミール、レモンバーム、ペパーミント、ラベンダーが配合されており、カフェインフリーとなっているのでおすすめです。

Yogi Tea ハニーラベンダー ストレスリリーフ カフェインフリー
Yogi Tea ハニーラベンダー ストレスリリーフ カフェインフリー

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Amazonや楽天市場のように簡単にネットショッピングができますが、使い方がいまいち分からないという方は下の記事をご覧ください。

【iHerbとは?】アイハーブの使い方とお得な買い方を解説

 

偏頭痛を和らげるサプリメント

何度も偏頭痛が起き、頻繁に頭痛薬を飲むのに抵抗があるという方は、サプリメントを摂取してみるという選択肢もあります。

天然ハーブでしたらフィーバーフュー、栄養素だとビタミンB2とマグネシウムの服用が推奨されています。

フィーバーフューは副作用がほとんどないとされていますが、子宮収縮作用があるので妊婦さんは避けた方が良いでしょう。

ビタミンB2は1日25mgの摂取で効果があり、問題となる副作用はないとされています。

マグネシウムは摂りすぎると下痢を起こす可能性があるので容量はしっかり守りましょう。

 

Nature's Way フィーバーフュー380mg
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Nature's Way リボフラビン(ビタミンB2)100mg
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Doctor's Best 高吸収マグネシウム100% 100mg
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偏頭痛を誘発または悪化の原因となる可能性のある食べ物と飲み物

では反対に、偏頭痛やその他の頭痛を誘発させる、また悪化の原因となりうる食べ物と飲み物を紹介します。

いくつかの食べ物は、頭痛を和らげるとも言われていますが、人によっては頭痛の引き金となる可能性もあります。

下記のリストは、偏頭痛を誘発させる可能性が報告されている食品です。

 

1. アルコール

アルコール

アルコールが頭痛を誘発させることは広く知られています。

チラミンやヒスタミンなどのアルコールに含まれる特定の化学物質が問題であると考えられています。

また、アルコールによる脱水も頭痛の要因の1つです。

ある調査では、偏頭痛のある人の35%以上が、アルコールが原因の1つであると報告しています。

特に赤ワインは、参加者の77%以上が頭痛を誘発させたと報告しました。

赤ワインにはヒスタミンが多く含まれているので、頭痛持ちの方にとっては相性の良くない飲み物とも言えます。

 

2. チョコレート

チョコレート

アメリカ偏頭痛財団によると、チョコレートはアルコールに次いで偏頭痛誘発の2番目に大きな要因であると考えられています。

偏頭痛を経験する人の約22%に影響を与えると報告されています。

チョコレートにはカフェインとベータフェニルエチルアミンの両方が含まれているため、一部の人には頭痛を引き起こす可能性が高いと言えます。

 

3. カフェイン

カフェイン

少量のカフェインは頭痛を和らげると言われていますが、カフェイン過剰摂取による頭痛の誘発と悪化は多く報告されています。

2016年と2019年の研究の両方で、コーヒーを減らすことで偏頭痛を減らすことができることが示唆されています。

コーヒーだと1日2杯まで、その他のカフェインを含んだ飲料も過剰摂取には注意です。

コーヒー・紅茶・お茶の他にも、ココアやチョコレートにもカフェインは含まれているので注意が必要ですね。

 

4. 人工甘味料

人工甘味料

多くの加工食品には、糖質を抑えて甘みを出すために、人工甘味料が含まれていますが、これらの甘味料も頭痛を引き起こす可能性があります。

特にアスパルテームは、頭痛を誘発させる可能性が高いと言われています。

 

5. グルタミン酸ナトリウム

グルタミン酸ナトリウム

うま味調味料の成分でもあるグルタミン酸ナトリウム(MSG)は、食品添加物として多くの食品に含まれています。

食べるのは安全だと考えられていますが、一部の研究者は偏頭痛との関連性を示唆しています。

アメリカ偏頭痛財団は、偏頭痛のある人の10〜15%で重度の偏頭痛を引き起こす可能性があると述べています。

他の食品添加物や防腐剤も一部の人々にとって、頭痛を悪化させる原因ともなりえます。

 

6. 加工肉

加工肉

ハム・ソーセージ・ウインナーなどの加工肉には、色と風味を保つ硝酸塩と呼ばれる防腐剤が含まれています。

これらの食品は、脳内の血管を拡張すると考えられている一酸化窒素を血中に放出する可能性があるとされており、その一酸化窒素は偏頭痛の誘発や悪化させる可能性があります。

 

7. 熟成チーズ

熟成チーズ

熟成されたチーズもまた、チラミンを多く含むので頭痛を誘発させる可能性があります。

チーズの熟成期間が長ければ長いほど、チラミンの含有量は高くなります。

ブルーチーズ、ブリーチーズ、チェダーチーズ、スイスチーズ、フェタチーズ、モッツァレラチーズ、その他の一般的な熟成チーズは、頭痛の原因となる可能性があります。

 

8. 漬物・発酵食品

漬物・発酵食品

体に良いとされる漬物や発酵食品も、大量のチラミンを含んでいることで有名です。

また、塩分の強すぎる食品(高レベルのナトリウム)も頭痛の原因となるので、摂取する量に気を付けなくてはいけません。

 

9. アイスクリーム

アイスクリーム

アイスクリームのような冷たい食べ物も頭痛を誘発させます。

早く食べることでその度合いも増します。

 

10. 柑橘系の果物

柑橘系の果物

新鮮な果物を食べることは偏頭痛をさける(そして健康を維持する)ための素晴らしい方法ですが、柑橘系の果物には注意する必要があるかもしれません。

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムは、多くはありませんが偏頭痛誘発の原因となったと述べた人がいることは事実です。

 

まとめ

偏頭痛やその他の頭痛を和らげる食品と、頭痛を誘発または悪化させる可能性のある食品のおさらいです。

 

頭痛に良い食品

  1. 海藻
  2. ナッツ・種子・豆
  3. ココア・コーヒー・お茶
  4. 玄米
  5. 新鮮な肉と魚
  6. イモ
  7. 果物(柑橘系以外)

頭痛に悪い食品

  1. アルコール
  2. チョコレート
  3. カフェイン
  4. 人工甘味料
  5. グルタミン酸ナトリウム
  6. 加工肉
  7. 熟成チーズ
  8. 漬物・発酵食品
  9. アイスクリーム
  10. 柑橘系の果物

 

偏頭痛やその他の頭痛を和らげる食べ物や飲み物をあげてきましたが、それらが必ずしも万人に効果があるとは言えません。

一部の人にとっては、それが頭痛を誘発させる原因となる可能性すらあります。

総括して言えるのは、なるべく海藻、ナッツや豆類、新鮮な魚やお肉をしっかりと食べ、加工食品、塩分の強い物、カフェイン、アルコールを摂り過ぎないように注意することでしょう。

こういった日々の健康的な食生活の積み重ねが、頭痛から少しでも解放されるヒントとなるでしょう。

 

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