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目に良い最高の食べ物7つ

目に良い最高の食べ物7つ

目に良い最高の食べ物7つを紹介します。

目の疲れ(眼精疲労)、視力の低下、ドライアイ、白内障、緑内障、加齢性黄斑変性症(AMD)といった、目のトラブルに効果的とされる栄養素をふんだんに含んだ、目の健康に良い7つの食べ物の紹介です。

2001年に発表された加齢性眼疾患研究(AREDS)により、特定の栄養素(亜鉛、銅、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン)が加齢に伴う目の健康低下のリスクを25%低減する可能性があることが発見されました。

また2013年の研究では、オメガ3脂肪酸、ゼアキサンチン、ルテイン、ベータカロテンの4つの栄養素を追加でテストした結果、特定の栄養素の組み合わせが他の組み合わせよりもうまく機能する可能性があることがわかりました。例えば、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、これらのカロテノイドの食事レベルが低かった人々の白内障手術の必要性を32%減らすことが示されました。

さらなる研究により、オメガ-3脂肪酸(DHAを含む)、銅、ルテイン、ゼアキサンチンといった栄養素が、目の健康に不可欠であると結論付けています。

アメリカ検眼協会(AOA)やアメリカ眼科学会(AAO)などの組織が、上記のAREDSレポートに基づいて推奨している、目の健康に良い栄養素は以下の通りです。

 

目に良い栄養素

  • ルテイン
  • ゼアキサンチン
  • ビタミンB1、C、E
  • ベータカロテン(ビタミンA)
  • オメガ3脂肪酸
  • 亜鉛

※複数のお医者さんも述べているのですが、なぜか日本ではブルーベリーに含まれるアントシアニンが目に良いと信じられています(実際はニンジンのベータカロチン/ビタミンAの間違い)。ブルーベリーに抗酸化作用があるのはわかっていますが、目の健康に良いかもしれないという程度の希望的な観測だけで、医学的な効果は証明できていません。もちろんその他のビタミンは含んでいますが、他の食物に比べて特段優れているわけではありませんので、「ブリーベリー=目に良い」はほぼ都市伝説のようです。

 

これらの栄養素をふんだんに含んだ、目に良い最高の食べ物7つを紹介しますので、ぜひ目の健康のために摂取してましょう。

サプリメントで効率良く栄養素を摂取したい方は、下の記事で目に良いおすすめのサプリメントも紹介しています。

目に良いサプリメントおすすめランキングBEST3

 

目に良い最高の食べ物7選

1. ケール・小松菜・ほうれん草(葉物野菜)

ケール・小松菜・ほうれん草(葉物野菜)

葉物野菜には目に良いルテインが豊富に含まれています。

特にケールは、100gあたり21.9mgものルテインが含まれていて、野菜の中でもトップクラスです。

ケールに含まれるルテインとゼアキサンチンは、加齢性黄斑変性症や白内障などの深刻な目のトラブルを防ぐのに役立つち報告されています。

ルテインとゼアキサンチンは体内で作られませんので、食事に取り入れる必要があります。

その他にも、ケールには非常に多くの重要なビタミン、栄養素、ミネラルを含んでいるため、スーパーフードとして知られています。

ケールの青汁などが有名ですよね。

ケールの他にルテインが豊富な食べ物は、シソ、モロヘイヤ、よもぎ、小松菜、ほうれん草などがあります。

 

ルテイン豊富な野菜

  1. ケール 21.9mg
  2. シソ(赤)14.25mg
  3. モロヘイヤ 13.63mg
  4. ヨモギ 11.26mg
  5. パセリ 10.01mg
  6. ペパーミント 8.48mg
  7. バジル 8.11mg
  8. 小松菜 7.59mg
  9. ルッコラ 5.78mg
  10. セリ 5.78mg
  11. チンゲンサイ 5.46mg
  12. エンドウマメ 5.37mg
  13. クレソン 5.05mg
  14. ダイコン(葉) 4.73mg
  15. ホウレンソウ 4.51mg

 

2. 青魚・マグロ・サーモン

青魚・マグロ・サーモン

サンマ・イワシ・サバ・アジといった青魚、マグロやサーモンなどの魚には、目に良いオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸(DHA)は、網膜細胞の発達に役立つと考えられていおり、炎症を抑え、網膜や角膜の細胞が光にさらされ老化や損傷した後、それを治癒して再生するのを助ける役割もあると考えられています。

複数の研究で、ドライアイに効果的であるとも報告されています。

他にも、DHAとEPAをより多く摂取する人々は加齢性黄斑変性症(AMD)を発症する可能性が低いことがわかったり、DHAを多く摂取した乳児の視力が向上することもわかっています。

目の健康以外にも、オメガ3脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させたり、リウマチ改善や美容効果も報告されていたりと、私たちの健康的な生活において欠かせない存在ですよね。

 

DHAの多い魚

  1. マグロ(トロ)
  2. サンマ
  3. サバ
  4. ブリ
  5. キンキ

EPAの多い魚

  1. サバ
  2. キンキ
  3. サンマ
  4. マグロ(トロ)
  5. イワシ

 

3. 卵

卵

卵もまた、目の健康にとって最適な食べ物です。

卵黄にはビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチン、亜鉛が含まれており、これらはすべて目の健康に不可欠です。

ビタミンAは角膜の保護、亜鉛は網膜の健康に貢献します。

 

4. ニンジン

ニンジン

ニンジンは昔から目の健康に良いことでよく知られています。

ニンジンにはベータカロテン(ビタミンA)が多く含まれています。

ベータカロテン(ビタミンA)は目の表面を保護し、目の感染症やその他のトラブルから目を守る効果があります。

 

ベータカロテン多い野菜

  • にんじん
  • ほうれん草
  • ケール
  • カボチャ
  • とうがらし
  • しそ

 

5. アーモンド(ナッツ・種子類)

アーモンド(ナッツ・種子類)

ナッツには高レベルのビタミンEが豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸も含まれています。

ビタミンEを豊富に摂取することで、加齢に伴う目のトラブルを予防する効果があります。

ビタミンEを多く含むナッツは、アーモンド、ヘーゼルナッツが有名です。

ヒマワリの種やチアシードといった種子類や、大豆などの豆類もビタミンEが豊富ですね。

 

6. パプリカ

パプリカ

パプリカは、ビタミンCを多く含む野菜として有名です。

ビタミンCは、他のビタミンや栄養素と組み合わせて摂取することで、目の健康な血管を育て、白内障や加齢に伴う目のトラブルの予防に貢献します。

ビタミンCを多く含む他の野菜は、ブロッコリー、ケール、カボチャなどで、アセロラ、キウイ、イチゴ、オレンジなどの果物にも多く含まれています。

 

7. 乳製品

乳製品

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品には、ビタミンA、ミネラル、亜鉛が含まれています。

ビタミンAは角膜を保護し、亜鉛は肝臓から目にビタミンを運ぶ助けをします。

 

目に良い食べ物7つのまとめ

目の健康や、目の疲れ(眼精疲労)、視力の低下、ドライアイ、白内障、緑内障、加齢性黄斑変性症(AMD)といった目のトラブルに良いとされる7つの食べ物のおさらいです。

 

目に良い食べ物7選

  1. ケール(葉物野菜)
  2. ニンジン
  3. アーモンド
  4. パプリカ
  5. 乳製品

 

また、水分も目の健康やドライアイ予防に不可欠です。

これらの食べ物をバランスよく摂って、お水もしっかり飲み、目の健康を維持しましょう。

食生活が偏っていることで、上記の栄養を十分に摂取できない方は、サプリメントで代用することもできます。

自然の食べ物で様々なビタミンやミネラルと同時に摂取することが一番良いですが、効率よくサプリメントで摂取したいという方は下の記事を参考にしてください。

目に良いサプリメントおすすめランキングBEST3

 

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