マッサージガンの効果・使い方・注意点をわかりやすく徹底解説していきます。
マッサージガンは2008年の発明以来、アメリカを中心に大流行し、筋肉や筋膜の治療や回復を目指す、世界中の治療家や多くのアスリートのお気に入りのマッサージ器に成長しました。
日本にもその流行の流れは間違いなく来ています。
本記事では、マッサージガンの効果、マッサージガンの使い方（トリガーポイントを利用した効果的なコリや痛みの解消法）、マッサージガンの使用上の注意点を詳しく解説していきます。
たろー
マッサージガンの効果
はじめに、マッサージガンの効果について解説します。
マッサージガンは、筋肉の回復のために開発された革新的なマッサージ器の1つです。
2008年の発明以来、筋肉や筋膜の治療や回復を目指す、世界中の治療家や多くのアスリートのお気に入りのツールに成長しました。
マッサージガンは、指圧・あん摩・ディープティシューマッサージといった深部組織マッサージや叩打法と同じ結果をもたらすことが知られています。
最大の利点として、少ない時間の中で最も効率よくマッサージ効果を得られることです。
アスリートにとっても、フィットネス愛好家にとっても、また一般の肩こりや腰痛に悩まされている方にとっても、すべての人が健康を管理しやすくなるツールだと言えるでしょう。
アメリカを中心に海外でブームとなっているマッサージガンは、日本でも近年高い需要があり、人気となることは間違いありません。
この章では、マッサージガン効果の科学的根拠、筋膜リリース効果、期待できる8つの効果について解説していきます。
マッサージガンの効果に科学的根拠はあるのか？
最新のマッサージ器になるので、直接マッサージガンを使用した研究や科学的効果は発表されてはいません。
しかし、マッサージガンの機能にある叩打療法（パーカッシブ療法）が、トレーニング後の筋肉痛の予防や軽減に効果があるとの研究報告はされています。
これは、マッサージ療法と同等の効果が得られたとも示されています。
遅発性筋肉痛（DOMS）の予防における振動療法とマッサージの効果を比較（英語）
また、同じ原理であるスウェーデン式マッサージ技術である叩打法も、5分の治療でアスリートの全体的な敏捷性とパフォーマンスを向上させることがわかりました。
マッサージの叩打法（タポートメント）が身体能力に及ぼす影響（英語）
欧米では、カイロプラクターや理学療法士が治療の補助ツールとしてマッサージガンを使用していることもあり、その効果の信頼性は高いと言えるでしょう。
マッサージガン使用における筋膜リリース効果
近年のブームとマーケティングにより「筋膜リリース効果」を謳ったマッサージガンの広告をよく目にします。
僕の見解としては、
筋膜をリリースする作用は多少あるが、どちらかと言うとトリガーポイント療法向け
と感じています。
筋膜リリースは、筋肉を覆っている筋膜を緩める目的なので、主なリリース方法としてはストレッチや軽度のマッサージが推奨されます。
アイテムを使用するのであれば、フォームローラーのような筋膜を広範囲で捉えることのできるツールの方が適しています。
マッサージガンは振動により、筋肉の深部にあるコリやハリにアプローチしていきます。
これは、痛みの原因となっているコリ（トリガーポイント）を刺激してほぐす、トリガーポイント療法に向いています。
もちろんその過程で筋膜をほぐす効果もあるでしょうし、筋膜にもトリガーポイントは出現するので、多少の筋膜リリース効果はあるということです。
マッサージガンで痩せる？ダイエット効果はあるのか？
残念ながらマッサージガンを使用してのダイエット効果は期待できないと言えるでしょう。
痩せる効果を謳っているマッサージガンがあるとすれば、それは信用には値しません。
有名なEMSベルトですら、筋肉の治療やリハビリ効果はある程度期待できますが、劇的な筋力の増加や脂肪燃焼効果を示す科学的根拠には乏しいのが現状です。
しかし、マッサージガンを使用することにより、筋膜や筋肉のハリがほぐれ、リンパ液の流れが向上するので、部分的に浮腫みが取れてほっそり見えるという効果はあります。
マッサージガンの8つの効果
マッサージガンを使用することによって期待できる8つの効果を解説します。
1. 怪我の防止および回復と運動パフォーマンスの向上
マッサージガンによる振動は筋肉の収縮を改善するのに役立ちます。
その結果、筋肉と筋膜組織が緩み、リラックスした状態になります。
マッサージの主な目的は、筋肉をリラックスさせ、体の緊張を和らげることです。
これにより、疲労物質が排除され、筋肉の回復時間が短縮されます。
マッサージガンを使った深部組織マッサージでも、深部の筋肉内で体液と緊張が解放され、血液と代謝の循環が改善されます。
その効果により栄養素や酸素の供給も改善され、全身の血行も良くなります。
循環や血行の改善が筋肉や細胞の癒着によるトラブルを防ぎ、栄養素と体液の生産の増加が迅速な組織修復の助けになるので、怪我の予防と回復に役立ちます。
また、神経系に及ぼす鎮静効果によるオーバートレーニングの防止にも役立ちます。
マッサージガンが筋肉をより柔軟で健康的にするため、スポーツパフォーマンスの向上も期待できるということですね。
2. 振動ヒーリングと痛みの緩和
マッサージガンによる振動は、体内の血液とリンパの循環を改善するのに役立ち、筋肉により多くの酸素と栄養素を生成するのに役立ちます。
この結果、早い回復、可動域の改善、痛みの緩和、筋肉疲労の軽減につながります。
マッサージガンの高度な振動効果により、首こり、肩こり、腰痛の症状の緩和と、痛みの軽減が期待できます。
3. リハビリ効果
マッサージは、回復プロセスをスピードアップするだけでなく、再負傷を防ぐため、リハビリ療法の最も効果的なセラピーの1つであることが知られています。
マッサージガンは、標準的な傷害リハビリテーションプロセスの補足として機能し、外傷や病気による萎縮した筋肉の治癒と回復を促進します。
筋肉や筋膜組織への循環の改善は、損傷した領域がより柔軟になり、短時間で治癒するのに役立ちます。
4. 乳酸の放出
体内の酸素レベルが低いときに乳酸は形成され、体は新しく形成された乳酸をエネルギーに変換することによってそれを補い始めます。
これは激しい運動中によく起こり、乳酸は燃え尽きるよりも早く血流に蓄積する傾向があります。
これにより、疲れや吐き気を感じ、筋肉がけいれんすることがあります。
マッサージガンは、筋肉から周囲の組織への乳酸や他の毒素の放出を助けることができます。
これは、乳酸の蓄積による長時間の運動後に起こる筋肉痛のリスクを減らすのに役立ちます。
5. 血液とリンパの流れの増加とむくみの改善
マッサージガンは深部組織をマッサージし、血流の速度を上げ、血管の拡張に関与する神経受容体を刺激します。
リンパは体組織から老廃物や毒素を取り除く働きをし、その流れは筋肉の収縮作用によって行われます。
つまり、筋肉活動の低い人は十分なリンパ循環が滞っている可能性があります。
これが改善されない場合、リンパ浮腫を引き起こす可能性もあります。
マッサージガンを使用することにより、リンパ系全体の循環を改善するのに役立つため、むくみの改善にも効果的です。
6. 神経系と筋肉を活性化
神経系は筋肉の活動を刺激して調節し、体の恒常性を維持します。
筋肉のすべての活動は神経系に通知されます。
マッサージガンは交感神経系の受容体を刺激するのを助け、皮膚と筋肉の血管拡張を引き起こし、それによって緊張を解放し、可動性を改善しながら筋肉をリラックスさせるのを助けます。
7. 可動域の改善
マッサージガンは、筋肉、結合組織、腱、靭帯、関節に作用し、これらすべてが連携して可動性を高めます。
マッサージガンを継続して使用することで、関節はより柔軟になり、緊張や捻挫を起こしにくくなります。
リラックスした筋肉と筋膜組織、そして改善された血液循環が連携して、体の柔軟性と可動域を改善させます。
可動域の改善は、運動能力の向上や身体の天然潤滑剤の刺激の改善などの追加の利点をもたらし、身体を柔軟に保つのに役立ちます。
8. ウェルネス・メンタルヘルスのメリット
筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげる以外にも、マッサージガンには多くの健康上の利点があります。
気分の改善、睡眠の改善、免疫力の向上などがそれに当たります。
また、うつ病や不安神経症、線維筋痛症、消化器疾患、ストレス関連の不眠症にも役立ちます。
マッサージガンの使い方
続いて、マッサージガンの使い方・効果的にコリや痛みを軽減または解消する方法を解説します。
マッサージガンの使用方法はとてもシンプルですので、肩こり用のハンディマッサージ器のように、初心者の方でも簡単に使用できます。
巷で話題の「筋膜リリース」については、もちろん多少の効果は期待できるのですが、私がおすすめしているのはマッサージガンを使ったトリガーポイントマッサージです。
トリガーポイントとは、痛みの原因となっているコリを指します。
そのトリガーポイントを刺激しコリをほぐすことで、肩こりや腰痛といった痛みが消滅するといったメカニズムになっています。
マッサージガンは、強力な振動により筋肉の深部組織を刺激し、コリやハリといった緊張をほぐすことができるので、痛みの解消を目的としたトリガーポイント療法に最適です。
トリガーポイントについての説明や、痛みの取り除き方は下の記事で詳しく解説しています。
【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説
筋膜リリースは、筋肉を覆っている筋膜を緩める目的なので、主なリリース方法としてはストレッチや軽度のマッサージが推奨されます。
アイテムを使用するのであれば、フォームローラーのような筋膜を広範囲で捉えることのできるツールの方が適しています。
では、マッサージガンの基本的な使用方法、痛みやコリを取り除く効果的な使い方について解説していきましょう。
マッサージガンの基本的な使い方
マッサージガンの機能はとてもシンプルなので、通常のハンディマッサージ器のように、スイッチを押して、気になる箇所に押し当てて、振動によるマッサージを行うだけです。
基本的な使い方
- バッテリーを充電する（ほとんどがバッテリー式です）
- 本体にバッテリーと先端のアタッチメントを取り付ける
- スイッチを入れて振動させる
- 気になる部位に押し当てながら強さを調節する
先端のアタッチメントは、各メーカーやモデルによって形や種類は様々ですので、身体の部位に適したアタッチメントを選択して使用してください。
私が推奨するトリガーポイントマッサージを行う際は、コリに対してピンポイントに刺激を与えたいので、先端の小さめなアタッチメントがおすすめです。
筋膜リリース的に使用したい場合や、太ももやふくらはぎなどを広範囲でほぐしたい場合は大きめのアタッチメント、
顔や首などの刺激に弱い部位に対しては、柔らかめのアタッチメントなど、
目的や部位によって変更しましょう。
おすすめのマッサージガンは下の記事で紹介しています。
マッサージガンの効果的な使い方【コリや痛みの解消法】
私が推奨する最も効果的なマッサージガンの使用方法は、トリガーポイントマッサージです。
トリガーポイントについての詳しい説明や、痛みの取り除き方については、【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説をご覧ください。
ここでは、代表的な痛みの症状別に、トリガーポイントのできやすい箇所や、痛みの原因となっている筋肉を紹介していきます。
トリガーポイントマップを頼りに、コリを探し出して、マッサージガンを押し当てて刺激してください。
トリガーポイントの発生箇所は人によって様々ですが、だいたいが下のマップの「✕」の位置にできやすいので、その周辺の痛みやハリの強い箇所を探ってみましょう。
効果的な使い方
- 各部位に適切なアタッチメントを取り付ける
- トリガーポイントマップを参考にする
- ✕マークの周辺のトリガーポイント（コリ）を探す
- 痛みのあるコリやハリにマッサージガンを押し当てる
- 1つのコリに対して60秒～120秒マッサージする
部位別のおすすめアタッチメントはBODYPIXEL ボディピクセル マッスルガン PRO WHITE 標準セットのアタッチメントを参考にしています。
BODYPIXEL ボディピクセル マッスルガン PRO WHITE 標準セット
肩こり（肩・背中・肩甲骨）
肩こり（肩・背中・肩甲骨）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
肩こりに対してのマッサージガンの使い方をYouTubeにアップしたので、参考にしてみてください。
その他の箇所も、以下のトリガーポイントマップを頼りにマッサージガンを効果的に使用できます。
腰痛（腰・お尻）
腰痛（腰・お尻）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
首こり・スマホ首（首・後頭部・肩・背中）
首こり・スマホ首（首・後頭部・肩・背中）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
首全体
首中央
肩・背中・後頭部のみ
四十肩・五十肩（肩・腕・胸・脇）
四十肩・五十肩（肩・腕・胸・脇）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
坐骨神経痛（お尻・足・太もも）
坐骨神経痛（お尻・足・太もも）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
膝の痛み（足・太もも・ふくらはぎ）
膝の痛み（足・太もも・ふくらはぎ）に対してのマッサージガンの効果的な使い方は、下のトリガーポイントマップを参考にしてください。
▶おすすめアタッチメント
頭痛（頭・顔・首）
正直、頭や顔にたいしてのマッサージガンの使用はあまりおすすめしません。
一応、頭痛（頭・顔・首）にトリガーポイントマップは参考までに紹介しておきます。
▶おすすめアタッチメント
※顔・頭・首の前側といった繊細な部位へのマッサージガンの使用はあまりおすすめしません。それでも行う方は強さ加減に十分注意しましょう。
その他にも気になる痛みの症状がある場合は、【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説をご覧ください。
マッサージガンを使って足裏の反射区（足つぼ）を刺激したい方は、足裏のツボ・反射区【完全マップ】かんたん図解付きをご参考ください。
マッサージガン使用上の注意点
マッサージガンを使用する上での注意点をお伝えします。
マッサージガンは、痛みを消そうと無理に長時間刺激すると、必ず揉み返しが起こりますので、1つのコリやポイントに対して最長でも2分以内を目処に刺激してください。
揉み返しについては下の記事で解説しています。
痛みが半減すれば、通常なら自然治癒力で1～2日後には痛みの解消や軽減が期待できるので、くれぐれもやり過ぎには注意です。
また、背骨（脊椎）や、首の前側（頸動脈）・脇の下（腋下動脈）・鼠径部（大腿動脈）の太い血管付近はなるべく避けた方が良いでしょう。
その他にも、個人的には顔・頭・首の前側といった繊細な部位へのマッサージガンの使用はあまりおすすめしません。
それでも行う方は強さ加減に十分注意しましょう
繊細な部分へマッサージガンを使用する場合は、強すぎる刺激は厳禁です。
まとめ
マッサージガンの効果・使い方・注意点については以上になります。
マッサージガンは、アスリートのヘルスケア、一般の方の癒しツールとしても幅広く活用できる便利なマッサージ器です。
疲れやコリが気になる方は一度試してみてはいかかがでしょうか。
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