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マッサージボールの効果的な使い方と簡単に痛みを取る方法

マッサージボールの効果的な使い方と痛みの解消方法

マッサージボールやテニスボールを使用して、効果的にコリ(トリガーポイント)や筋膜をリリースし、簡単に痛みを解消する方法をお伝えします。

どのようなマッサージボールが適しているのかおすすめのマッサージボール肩こりや腰痛といった各症状に対しての効果的なマッサージボールの使用方法などを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

たろー

たろー

アメリカの大学でスポーツ経営を学び卒業。帰国後、温浴施設でのセラピスト業務、バレエカンパニーでのマッサージトレーナー、Googleオフィスでのマッサージ業務、リラクゼーションサロン経営などを経て、現在ブロガー&ライターとして、マッサージ、瞑想、ヨガなど、癒しや健康についての記事を書いています。

 

僕自身、長年マッサージの仕事をしていながら、高校時代に腰のヘルニア、現在はこうして記事の執筆などで、常に腰痛や肩こりを抱えながらの生活となっています。

ただし、現在は筋肉やトリガーポイントについての知識があるため、マッサージボール1つで簡単にコリや筋膜のリリースを行い、常に快調に過ごせています。

正確には、マッサージボールとセルフマッサージやストレッチを組み合わせたセルフケアになるのですが、肩こりや腰痛といった、自分の手では届かない箇所にあるコリやハリを解消するには、圧倒的にマッサージボールが役立ちます

トリガーポイントや筋膜リリースと聞くと、少し難しく感じるかもしれませんが、わかりやすく説明するので安心してください。

トリガーポイントとは、痛みの原因となっているコリのことです。

例えば、肩こりのトリガーポイントが肩甲骨付近の筋肉に発生していたり、腰痛のトリガーポイントがお尻の筋肉に発生していたりと、実際に痛みを感じている場所とは離れた箇所に発生している場合も多いので、そのトリガーポイントを探しだしてマッサージすることが、痛みを取り除くには重要になってきます。

昨今話題の筋膜リリースも、簡単に言えばコリやハリをほぐすことなので難しく考える必要はありません。

筋肉を覆っている筋膜にコリやトリガーポイントができやすいので、そこをマッサージしたりストレッチすることで、筋膜リリースできると考えて結構です。

ただ、やはり痛みを手っ取り早く解消または軽減したいのであれば、トリガーポイントマッサージが一番効率的だと言えます。

記事の後半で、マッサージボールを使用したトリガーポイントや筋膜のリリース方法をわかりやすく解説します。

 

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おすすめのマッサージボール

マッサージボールの種類ですが、ボールタイプ、ピーナッツタイプ、突起タイプ、電動タイプなどがあります。

 

マッサージボールの種類

 

この中で一番使い勝手が良いのがボールタイプになります。

安く済ませたいのであれば、テニスボールで十分です。

僕も最初のうちはずっとテニスボールを愛用していました。

100均で買えるようなテニスボールも使えなくはないですが、すぐに変形したり破れたりするので、本物の硬式テニスボールがおすすめです。

 

 

僕はピンポイントでトリガーポイントを刺激するのでボールタイプを主に使用しますが、初心者の方にはピーナッツタイプもおすすめです。

ボール2個がくっついているタイプなので、背骨に沿って体幹の筋肉(脊柱起立筋)をマッサージしたい方には、ピーナッツタイプの方が簡単だったりします。

僕が使用しているのは、下のマッサージボールで、ボールタイプ・ピーナッツタイプ・ピンポイントタイプがあり、ゴム製でグリップが効くので、フリーリングの上でも滑らずに使用できます。

マッサージボールは基本的に寝転がって使用する場合がほとんどなので、ラグやカーペットの上ですとテニスボールでも良いのですが、フローリングの上だとテニスボールでは滑って使い物にならないので、やはり硬めのゴム製のボールが万能ですね。

Amazonの売れ筋人気ランキングでも常に1位ですし、僕も使用感には満足しています。

 

 

個人的には、突起タイプや電動タイプは全く必要ないかなと思っています。

価格も安いですし、上の3点セットがあれば十分です。

 

【マッサージボールの使い方】効果的にトリガーポイントや筋膜をリリースする方法

マッサージボールやテニスボールを使って、効果的にトリガーポイントや筋膜をリリースする方法をお伝えします。

マッサージボールの上に寝転がって、コリやハリのある筋肉をコロコロ刺激するだけで、ある程度の筋膜リリースは可能ですが、効率的に痛みを取り除きたい場合は、やはりトリガーポイントマッサージが効果的です。

なので今日は、マッサージボールを使用したトリガーポイントマッサージのやり方を解説していきます。

 

マッサージボールを使用したトリガーポイントマッサージの手順

STEP 1

基本的には、マッサージボールを硬い床の上に置き、その上に寝転がってマッサージしていきます。

寝転がってマッサージ

体重が乗りすぎて刺激が強すぎだという方は、壁と体の間にマッサージボールを挟んで使用することもできます。

壁に挟んでマッサージ

 

STEP 2

体やボールを動かしながら、後述するトリガーポイントマップを頼りに、痛みの原因となっているトリガーポイントを探し出して、そのコリを刺激していきます。

上手にトリガーポイントを捉えることができたら、元々感じていた痛みの症状がさらに増して再現されます。

刺激の強さは、10が痛みのMAXだとしたら7~8程度が理想です。

痛すぎると、他の部位が緊張して悪影響が出るので止めましょう。

「痛気持ちいい」よりも、やや痛いぐらいがベストです。

7~8程度の刺激圧を保ちながら、60~90秒の持続圧をかけましょう。

途中、痛みが弱まったり、感覚がマヒしてくるので、再度7~8程度の痛みが出るまで圧を強めます。

これを2、3度繰り返します。

圧をかけながら、角度を少し変えてみたり、グリグリ動かして、痛みを強く感じるポイントを探すのもアリです。

 

STEP 3

痛みが消滅、もしくは半分程度に軽減できたと感じたら、ゆっくり圧を抜いて終了です。

トリガーポイントは多数存在する場合も多いので、次のトリガーポイントを探すか、周辺の張っている筋肉を軽くマッサージしましょう。

すべてのマッサージが終了したら、軽くストレッチをした方が、より老廃物が流れて、回復が早まります。

 

トリガーポイントマッサージの手順

  1. トリガーポイントを見つける
  2. マッサージボールで圧迫刺激
  3. コリが逃げない角度を探してロックオン
  4. 7/10ぐらいの痛みで刺激
  5. 60~90秒キープ
  6. ゆっくり圧を抜く
  7. 次のポイントへ
  8. 最後は軽くストレッチ

 

マッサージボールの使用に適した箇所は?

マッサージボールやテニスボールを使用したマッサージに適した箇所は、肩・肩甲骨・背中・腰・お尻といった、自分の手が届かない箇所です。

首も可能ですが、骨(頸椎)に当たらないように注意が必要です。

腕・胸・ふくらはぎなどの手の届く箇所は、セルフマッサージで直接揉んだ方が効果的です。

太もも裏(ハムストリングス)は、マッサージローラー(フォームローラー)で代用できますが、しっかりとストレッチをかけた方が簡単でしょう。

いずれも、痛みの原因となっているトリガーポイントを探し出せるかがキーポイントとなります。

トリガーポイントについての詳しい説明、症状別のトリガーポイントマップ、トリガーポイント指圧での痛みの解消法などは、下の記事で徹底的に解説していますので、そちらをご覧ください。

手の届く範囲のセルフマッサージにも応用できます。

【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説

 

ここでは、マッサージボールの使用が最適な、肩こり(肩・肩甲骨・背中)や、腰痛(腰・お尻)、少し注意が必要ですが、首こり(スマホ首)のトリガーポイントマップを紹介します。

Xマークがトリガーポイントの発生しやすい箇所になっているので、下記のトリガーポイントマップを頼りに周辺をマッサージボールで探り、痛みの強いポイントを刺激しましょう。

 

肩こり

肩こりのトリガーポイントマップ

肩こりのトリガーポイントと関連痛の範囲、原因となる筋肉

 

腰痛

腰痛のトリガーポイントと原因となる筋肉①

 

首こり(スマホ首)

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉①

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉②

首こり・スマホ首のトリガーポイントと原因となる筋肉③

 

その他の痛みや症状が気になる方は、【トリガーポイントとは】一覧マップ・効果・マッサージ法を解説に記載していますので、参考にしてみてください。

 

さいごに

トリガーポイントさえ把握できれば、マッサージボール1つで十分にセルフケア可能です。

また、昨今大人気のマッサージガンを使用したり、ストレッチなどと組み合わせることで、より効率的・効果的に痛みや不調を取り除くことができますので、ぜひ日々を快適に過ごすために、ご自身にあった様々なセルフケアを試してみましょう。

おすすめのマッサージガンは下の記事で紹介しています。

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